Весна – это период, когда во что бы то ни стало нужно находить источники витаминов и быть красивыми и здоровыми.

Большую часть витаминов человек получает с пищей, меньше – с жидкостями, ещё немного от солнца. Вернее, солнце – это катализатор, активирующий процессы внутри организма, помогающие ему быть в тонусе. Например, здоровый организм способен выработать витамин D только при участии солнечного света. С помощью витамина D вырабатывается гормон счастья – эндорфин. Вместе с магнием и кальцием витамин D составляет основу баланса человеческого организма. Без витамина D плохо усваивается кальций. Bитамин В12 вместе с витамином D дают нам энергию, бодрость и хорошее настроение. Витамин A необходим для здоровья глаз, кожи, волос, слизистых оболочек и сильного иммунитета. Витамины C и E предотвращают образование отложений в сосудах.

Витамины по порядку

Витамин A (ретинол) отвечает за размножение клеток, рост волос, обновления кожи и волос, разглаживает морщины. Признаки нехватки: огрубевает кожа на локтях, ногти становятся рельефными, неровными, кожа лица шелушится. Избыток витамина А не менее опасен: трещины на губах, отёки, нервная возбудимость, куриная слепота (ухудшение зрения в тёмное время суток). Довольно много провитамина А (каротина) в рыбе, мясе (печени), овощах (морковь), но для лучшего усвоения необходимы животные жиры (масло или сметана).

Витамин B1 (тиамин) участвует в углеводном, а также жировом, белковом и водно-солевом обмене, воздействует на нервную систему. Тиамин улучшает циркуляцию крови, участвует в кроветворении, оптимизирует активность мозга, улучшает аппетит, защищает от воздействия алкоголя и табака, является антиоксидантом и замедляет процессы старения. Недостаток витамина B1 сказывается на нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной системах. Тиамин содержится в зелёных овощах и травах, бобах, ягодах, красном кайенском перце, морской капусте, грубых (цельных, необработанных) крупах, мясе, птице, рыбе и яичном желтке.

Витамин B2 (рибофлавин) - главный помощник в поддержании здоровья кожи, он регулирует работу сальных желёз, насыщает клетки кислородом. Признаком нехватки рибофлавина могут быть жирные волосы, перхоть, трещины в зубной эмали, морщинки вокруг глаз и трещины в уголках губ. Рибофлавин особенно необходим женщинам.

Витамин B2 содержится в мясе, рыбе, яйцах, сыре, зелени, орехах, кукурузе. Основной его источник - молоко. Один литр
цельного молока удовлетворяет суточную потребность человека в этом важном витамине.

Витамин B5 (пантотеновая кислота) ускоряет белковый и углеводный обмен, стимулирует обмен жиров и тем самым регулирует наш вес, не даёт скапливаться лишнему. Кроме того, этот витамин обладает противовоспалительным действием, повышает стрессоустойчивость и борется с болезнями дыхательных путей и простудой.

Отсутствие пантотеновой кислоты приводит к утомляемости, нервным срывам и опасности послепростудных осложнений. Витамин B5 содержится в «обычных» продуктах: крупах, грибах, бобах (фасоль, горох, чечевица и др.), рыбе, мясе и яйцах.

Витамин B6 (пиридоксин) участвует в обмене веществ, синтезе белка и гемоглобина и снижает уровень холестерина и липидов. Он необходим для функционирования центральной нервной системы. Особенно необходим витамин B6 при больших стрессовых нагрузках, при приёме антидепрессантов или оральных контрацептивов, а также при гепатите. В6 необходим курильщикам. Признаками недостатка витамина B6 могут быть: депрессия, заторможенность, бессонница, дерматиты в области бровей и шеи, трещины в уголках губ, отсутствие аппетита, тошнота и рвота (у беременных), конъюнктивиты.

Пополнить запас витамина В6 можно за счёт злаковых, зелёных овощей, риса, гречки, кукурузы, капусты, бананов, горчицы, картофеля, рыбы, мяса, молока, говяжей печени и почек. Также витамин B6 содержится в яичном желтке, сое, патоке, грецких орехах, бобовых, устрицах и печени трески. В травах: люцерне, подорожнике и соломе овса.

Витамин B9 (фолиевая кислота) участвует в кроветворении, регуляции функций кишечника и печени, положительно сказывается на общем состоянии печени. Кроме этого, фолиевая кислота поддерживает в норме иммунную систему, способствует образованию белых кровяных телец. Очень важен витамин B9 при беременности: фолиевая кислота регулирует образование нервных клеток эмбриона и на первых месяцах развития плода предупреждает множество патологий и преждевременные роды. Можно сказать, что без фолиевой кислоты невозможно нормальное развитие плода. Фолиевая кислота регулирует задержку полового созревания у девушек и замедляет наступление менопаузы у взрослых женщин.

Признаком недостатка этого элемента можно считать депрессию, тревожность, апатию, усталость, бессонницу, поседение волос, нарушение памяти. Витамин В9 содержится в следующих продуктах: мясе (говядина, баранина, свинина, курятина), печени, молоке, сыре, рыбе (лосось, тунец), яичном желтке, грибах, злаках (ячмень), отрубях, гречневой и овсяной крупе, зелёных овощах, бобовых, дрожжах, орехах, тыкве, дыне, абрикосах, апельсинах, финиках.

Надо отметить, что при тепловой обработке, большая часть витамина B9 разрушается, поэтому необходимо уменьшить время и интенсивность обработки или вовсе её исключить.

Витамин B12 – ещё один важный витамин, необходимый нашему организму, который усиливает иммунитет, стимулирует накопление протеина, убыстряет обмен веществ и участвует во многих процессах организма. Кроме «невидимых» процессов, витамин B12 участвует в преодолении бессонницы, нормализации пониженного кровяного давления, поддерживает здоровье репродуктивных органов у мужчин и женщин, корректирует снижение уровня сперматозоидов в семени мужчин. Недостаток витамина B12 можно обнаружить при следующих симптомах: запоры, увеличенная печень, головокружение, звон в ушах, сонливость. Витамин B12 содержится в морской капусте, сое, дрожжах, хмеле, мясе (говядине), печени и почках, рыбе (макрель, сельдь), устрицах, яйцах, молоке и сыре.

Витамин С помогает нашему организму сопротивляться простуде, быть сильным и выносливым. При недостатке витамина С нарушается пигментация кожи, появляется вялость, сонливость и сильная уязвимость к инфекционным заболеваниям и простудам. Витамин С повышает защитные функции организма, помогает регенерации клеток (отшелушивает отмершие клетки кожи).

Самое высокое содержание витамина С - в плодах шиповника. Одна ягодка шиповника может заменить несколько лимонов! Немало витамина С содержится и в облепихе, клюкве, чёрной смородине, сладком перце, цитрусовых, зелени: укроп, петрушка. Избыток витамина С не вызывает отрицательных реакций, только при сильной передозировке может быть аллергическая реакция или сыпь на коже.

Витамин D регулирует кальциевый обмен, в паре с витаминов А является мощным профилактическим средством от заболеваний костной ткани. При недостатке витамина D появляется кариес, волосы становятся ломкими, ногти теряют блеск и становятся хрупкими. Содержится витамин D в рыбьем жире, икре, животных маслах (сливочном), желтках яиц.

Витамин E – ещё один витамин, без которого человек прожить никак не сможет. Витамин Е поддерживает состояние кожи, замедляет процессы старения и позволяет организму накапливать ретинол (витамин А). При недостатке в организме витамина Е не усваиваются жиры. Витамин Е содержится в растительном масле, зелёных овощах.

Витамин F – ранозаживляющий и противовоспалительный элемент, способствующий регенерации клеток кожи и межклеточному метаболизму. Недостаток витамина F сказывается на лице: вероятность появления прыщей, экземы и дерматитов значительно повышается. Витамин F содержится в подсолнечном и соевом масле, грецких орехах, в арахисе и ростках пшеницы.

Витамин Н (биотин) ускоряет углеводный обмен, а также обмен жиров и аминокислот. Недостаток витамина H может проявляться в виде шелушения кожи, выпадения волос, трещинках в уголках губ, бессоннице и сухости слизистой оболочки глаз.
Пополнить запас витамина H можно, употребляя в пищу орехи, печень, почки, бобы и яичный желток.

Витамин К укрепляет стенки сосудов, поддерживает в норме состав крови и улучшает её свёртываемость. Признаком отсутствия витамина можно считать круги под глазами, легко выступающие синяки, виднеющиеся кровеносные сосуды.

Для пополнения запасов витамина К нужно есть зелёные овощи (шпинат, лук, салат, укроп, петрушку и т.д.) и добавлять в пищу растительное масло.

Витамин P (рутин) – антиоксидант, укрепляющий стенки сосудов. Усиливает своё воздействие в сочетании с витамином С.
При недостатке витамина P развивается синюшный оттенок лица, могут появиться угри или угревая сыпь, волосы становятся некрепкими и выпадают, дёсны кровоточат.

Витамин P можно найти в плодах шиповника, грецких орехах, смородине, рябине, цитрусовых и в зелёном чае.

Витамин PP (никотиновая кислота) расширяет сосуды, способствует лучшей циркуляции крови, улучшает углеводный обмен, помогает заживлять раны и язвы.

Признаком нехватки витамина можно считать шелушение кожи, снижение её эластичности, выпадение волос и фотодерматит. Содержится в мясе, рыбе, крупах, хлебе.

Коэнзим Q10 накапливает в клетках энергию, отчего те становятся подвижными, все процессы протекают быстрее, за счёт этого происходит более быстрое окисление жиров. Особенность этого витамина в том, что организм его вырабатывает самостоятельно, но лишь при условии общего здоровья и при достаточном количестве других витаминов.

Кроме витаминов, в жизнедеятельности организма человека принимают участие микроэлементы. Их нехватка может также негативно сказываться на самочувствии и здоровье, а избыток не менее вреден, чем передозировки витаминов. Важно правильно подбирать соотношения всех элементов и не стараться усиливать что-то одно. Достаточно максимально разнообразить варианты поступления микроэлементов и витаминов в наш организм.

Главный «зимний» элемент – селен. Его в организме зимой образуется предостаточно, главным образом за счёт солений и заготовок на зиму. Капуста, орехи, чеснок – все они содержат селен, который помогает поддерживать красоту волос и ногтей. Недостатка в нём быть не должно, но и переизбыток также вреден.

Железо помогает поддерживать здоровый цвет лица, регулирует насыщаемость крови кислородом. Сигналом нехватки железа может служить серый цвет кожи, хрупкие волосы и ногти. Недостаток железа в организме может приводить к серьёзным расстройствам сердца и всей сердечнососудистой системы, а также почек, селезёнки и печени.
Железа много в кураге, абрикосах, чёрной икре, грецких орехах, гречке, зелёных яблоках, телятине, хурме.

Цинк входит в число важнейших элементов для полноценной жизнедеятельности. Этот элемент участвует в формировании костной ткани и полезен для волос, зубов и ногтей, а также нормализует обмен веществ. Признаком нехватки цинка можно считать тусклый блеск волос, «посеченные» кончики волос, белые пятнышки на ногтях, прыщи. Найти цинк можно в устрицах, а также в семечках подсолнечника, рыбе, печени, шоколаде, кальмарах, редьке, свёкле, персиках, яблоках, дрожжах, сельдерее, грибах.

Йод (так называемый, «умный» микроэлемент) отвечает за нормальную работу щитовидной железы, улучшает память и скорость реакции. При недостатке йода замедляется развитие центральной нервной системы, ухудшается работа щитовидной железы. Йод содержится в морепродуктах: устрицах, морской капусте, а также в яйцах.

Фтор необходим для зубной эмали, помогает поддерживать красоту и белизну зубов. При его отсутствии нарушаются процессы минерализации костной ткани. Встречается в рыбе, сое, лесных орехах.

Это далеко не полный список всех микро- и макроэлементов, взаимодействующих с человеческим организмом. Все они помогают поддерживать организм здоровым и красивым, а нам ощущать прилив сил и хорошее самочувствие. Большинство, если не все витамины и элементы можно извлечь из обычных продуктов, которые мы едим, не задумываясь об их пользе. Стоит всего лишь «прислушаться» к своему организму и разнообразить рацион, без усиленных «доз» витаминов, и организм сам приведёт себя в порядок и самостоятельно синтезирует все необходимые ему вещества, надо лишь дать для этого необходимые источники – свежие, правильно приготовленные продукты.

Витамин В12, как и многое другое, был открыт случайно. Отец Михаэля Антона Бирмера, немецкого медика, болел опасной формой анемии. В поисках средства, способного помочь справиться с недугом, Бирмер обнаружил, что если дать больному сырую печень, то наступает заметное улучшение. Удивительно то, что в те далёкие времена, имея в своём распоряжении только примитивные лаборатории, учёные сумели определить, что «виновником» этой ужасной болезни является некое вещество (точнее, его недостаток), содержащееся в печени. Позднее это вещество было выделено и названо цианокобаламином.

Витамин В12 не просто полезен – он жизненно необходим. Это единственное из питательных веществ, содержащее кобальт – микроэлемент, необходимый для нашего здоровья. И чтобы рассказать вам обо всех тонкостях и процессах, в которых участвует этот витамин, придётся использовать малопонятные химические и биологические термины, но без этого не обойтись…

Витамин В12 (в содружестве с витамином А) участвует в клеточном делении, присущем всем живым клеткам – уже одно это говорит о необычайной ценности этого витамина для здоровья. Без него невозможен синтез тканей нашего тела. Витамин В12 обеспечивает вступление каротинов в обмен веществ и превращение их в активный витамин А.

Витамин В12 «оживляет» запасы железа в нашем организме, которого нам вечно не хватает. Кроме того, недавние исследования доказали, что витамин В12 необходим для образования костей. Это особенно важно для детей, а также для женщин в климактерический период, у которых происходит гормонально обусловленная потеря костной массы.

Во взаимодействии с витамином С, фолиевой и пантотеновой кислотами, витамин В12 активно участвует в обмене белков, жиров и углеводов. Он помогает молекулам фолиевой кислоты вырабатывать холин – один из важнейших химических передатчиков нервных импульсов. Одной из главных задач витамина В12 является производство метионина – вещества, которое в нашей психике «дирижирует» такими чувствами, как любовь, доброта, ощущение радости. Витамин В12 (вкупе с витамином С), фолиевая кислота и метионин участвуют в выработке так называемых моноаминов – нервных раздражителей, которые производятся из одной-единственной (!) аминокислоты и определяют состояние нашей психики.

Витамин В12 участвует в строительстве защитного слоя нервов, называемого миелиновым. Без этого витамина защитная оболочка вокруг нерва разрушается, нервы оголяются и погибают. Человек становится раздражительным, появляются пугающие симптомы – онемение конечностей, зуд, признаки паралича… Поэтому если вы замечаете, что по утрам вас мучают печали и заботы, если вы раздражаетесь и нервничаете по пустякам, то, скорее всего, причину нужно искать в нерациональном питании. Дефицит витамина В12 развивается очень медленно и если его вовремя не распознать, то могут развиться тяжёлые нарушения психики, такие, как, например, рассеянный склероз – нервная болезнь, при которой миелиновый слой постепенно разлагается, что ведёт к параличам и, в конце концов, к смерти.

Цианокобаламин отвечает за производство в мозгу SAM (S-аденозилметионина) – вещества, отвечающего за наше настроение и состояние психики. У людей в состоянии депрессии концентрация этого вещества почти всегда очень низкая, и зачастую это обусловлено нехваткой витамина В12.

Самые последние исследования этого удивительного вещества показали, что недостаток витамина В12 приводит к нехватке карнитина (его ещё называют квазивитамином), вещества, которое вылавливает в крови молекулы жира и отправляет их в митохондрии – «электростанции» клеток, где они окисляются, давая энергию всему организму. Без карнитина содержание продуктов распада в крови повышается, так как жир остаётся непереработанным. Сами понимаете, что ни к чему хорошему это не приводит…

И, пожалуй, самое главное – витамин В12 во взаимодействии с другими веществами приводит в действие основной жизненный процесс – синтез рибонуклеиновой и дезоксирибонуклеиновой кислот. А они, как вы помните из школьных уроков биологии, являются белковыми веществами, из которых состоят клеточные ядра и которые содержат всю наследственную информацию.

Просто удивительно, что вещество, которое требуется нам в количестве 3 мкг (микроскопическая доза!), оказывает такое активное воздействие на организм.

Витамин В12 – водорастворимый. Наш организм самостоятельно производить его не может, но зато это вещество хорошо аккумулируется в печени, почках, лёгких и селезёнке. Количество накопленного витамина невелико и не оказывает токсического воздействия (как это может случиться с жирорастворимыми витаминами А, D,E и K).

Витамин В12 встречается только в пище животного происхождения! Наибольшее его количество содержится в печени, почках, сердце, а также в устрицах. Его также много в морских продуктах – сардинах, лососёвых, крабах; в яичном желтке и нежирном сухом молоке. Немного меньше витамина В12 в мясе (свинине, говядине, курице), в рыбе (пикше, тунце, камбале, меч-рыбе, омарах, гребешках), в сырах – лимбургском и камамбере. Молоко и сорта сыра типа чеддер и деревенский (домашний) содержат наименьшее количество витамина В12.

Витамин В12 достаточно стабилен при высоких температурах; при обычной готовке он разрушается незначительно, но нужно быть очень «вежливым» к молоку – длительное кипячение напрочь лишает его не только всех витаминов, но и вообще снижает его пищевую ценность. Как варили молочную кашу наши родители? Молоко ставится на огонь, доводится до кипения, засыпается крупа и всё варится до готовности в течение получаса, не меньше. А нужно делать наоборот – в небольшом количестве воды сварить крупу (воды немного, чтобы не сливать – помните про 70% витамина В6 в слитом отваре), добавить молоко, один раз вскипятить – и готово!

Мясо тоже можно готовить ускоренным способом – с применением небольшого количества сахара. Делается это так – подготовленное мясо кладем на раскалённую сковородку без масла и обжариваем его, предварительно обсыпав сахаром (буквально щепотка) до тех пор, пока не испарится излишняя влага – не больше 5 минут с каждой стороны. Затем подливаем масла и жарим до образования аппетитной корочки – это займёт ещё 5 минут. Итого – 10-12 минут тепловой обработки вместо традиционных 20-25, плюс «бонус» в виде сохранившихся питательных веществ и витаминов. Печень таким способом готовится вообще не дольше 5-7 минут.

Что же касается строгих вегетарианцев, не употребляющих молоко и яйца, то им следует помнить о том, что витамин В12 не содержится в растительной пище, а значит – его необходимо получать либо в виде витаминизированных добавок к пище (хлеб, мюсли и т.д.), либо принимать в виде таблеток или инъекций.

Некоторые люди плохо усваивают витамин В12 из желудочно-кишечного тракта по некоторым причинам (заболевания ЖКТ, синдром недостаточного усвоения и т.п.). Иногда одной из причин может быть отсутствие специфического белка, производимого желудком и называемым «внутренним фактором», стимулирующим усвоение витамина эпителием кишечника – в таких случаях инъекции витамина В12 являются наилучшим выходом.

Важно помнить одно обстоятельство – усвоение витамина В12 напрямую зависит от достаточного количества кальция, а витамин С в больших количествах может повлиять на усвоение витамина В12 из пищи, поэтому следует посоветоваться с врачом о дозах препаратов.

Пожалуй, ни один из известных науке витаминов не обойдён вниманием так, как витамин U. При упоминании о нём многие вспоминают что-то про капусту… или про язву… или про то, что это вроде бы и не витамин вовсе… А тем не менее без этого вещества человеку приходится туго.

Витамин U (или, по-научному, S-метилметионин) в нашем организме выполняет ряд важных функций, одной из которых является метилирование опасных для нашего организма соединений. Выражаясь более понятным языком, витамин U помогает защитным силам нашего организма распознавать чужеродные соединения и избавляться от них. Витамин U также участвует в синтезе многих полезных биологически активных веществ, например, холина (витамина В4).

Витамин U был открыт американским учёным Чини (Чинеем) в конце 40-х годов прошлого века. В капустном соке учёный обнаружил некое вещество, которое излечивало язву желудка. И название этому веществу было дано от латинского слова «ulcus», что означает «язва». Витамин U является производным метионина – незаменимой аминокислоты, поэтому это вещество многие исследователи рассматривают как кристаллическую аминокислоту, витаминоподобное вещество. Совсем уж незаменимым для нас веществом витамин U назвать нельзя, но нужно помнить, что человеческим организмом он не синтезируется.

Тем не менее, этот витамин приносит нам немало пользы. Витамин U способствует заживлению различных повреждений слизистой оболочки желудочно-кишечного тракта (всевозможные эрозии и язвы). Метилируя гистамин, витамин U превращает его в неактивную форму. Это способствует уменьшению секреции желудочного сока, уменьшению боли и ускорению восстановительных процессов. Что интересно – витамин U умеет нормализовать кислотообразующую функцию желудка: пониженная кислотность повышается, а повышенная – снижается. Так что можно сказать, что витамин U – это главный защитник нашего желудка.

Витамин U оказывает антигистаминное действие. Он уменьшает симптомы пищевой аллергии, бронхиальной астмы, поллиноза и прочих неприятностей. Витамин U также способствует лечению кожных болезней.

Подобно холину и метиониу, витамин U обладает липотропным действием, то есть влияет на жировой обмен. В частности, защищает печень от жирового перерождения. А также благотворно влияет на мозговое и коронарное кровообращение при атеросклерозе, так как улучшает холестериновый обмен. Ещё одним полезным свойством витамина U является его умение обезвреживать некоторые ядовитые вещества и токсины.

Витамин U – достаточно распространённое вещество. Если вы готовите салатики из капусты или квасите капусту на зиму, то вы поступаете очень мудро – ведь именно в капусте содержится наибольшее количество витамина U. И что самое главное – вы можете пить капустный сок хоть по литру в день в течение нескольких месяцев, и вам ничем это не грозит кроме пользы, так как «переесть» этот витамин довольно-таки сложно. Специалисты рекомендуют пить капустный сок в лечебно-профилактических целях по стакану перед каждым приёмом пищи.

Пословицу «В здоровом теле – здоровый дух» народ не зря придумал. Последние исследования всё чаще доказывают эту аксиому. Например, появились интересные данные об эффективности витамина U в лечении эндогенных депрессий (снижении настроения), которые не поддаются лечению психотропными препаратами.

Витамин U поступает в наш организм преимущественно с растительной пищей. Кроме прославившей его капусты, витамин U содержится практически во всех овощах: зелени петрушки, сельдерея, лука; в моркови, свёкле, спарже, сладком перце, шпинате, репе, помидорах. Витамин U есть в зелёном чае и соке сырого картофеля. Из продуктов животного происхождения витамин U присутствует в сыром (домашнем) молоке, сырых яичных желтках и в меньшей степени в печени.

Витамин U достаточно устойчив к нагреванию, но до определённых пределов, конечно. При варке, скажем, капусты в течение 10 минут теряется всего около 4% витамина, зато частично разрушается грубая клетчатка, раздражающая желудок и кишечник. Но если вы тушите ту же капусту часа полтора, то никакие витамины этого не перенесут. В наилучшем виде этот витамин сохраняется в варёной свёкле – поэтому салаты с нею должны быть частыми гостями на вашем столе.

Искусственно синтезированный витамин U представляет собой белый кристаллический порошок сладкого вкуса со специфическим запахом. Он хорошо растворяется в воде (именно поэтому им практически невозможно отравиться, так как излишки просто выводятся почками, чего не скажешь о жирорастворимых витаминах), быстро разлагается на свету. Его применяют в лечении язвы желудка. Но многочисленные наблюдения доказывают, что синтезированный витамин не так эффективен, как его натуральный прародитель. Вероятно, дело в том, что ещё никогда ничто искусственное не стало лучше и эффективнее натурального, живого. Поэтому питайтесь сбалансировано, правильно и будьте здоровы!

Витамины группы B – один из важнейших элементов питания человека. Невозможно однозначно сказать, для чего нужны эти витамины, так как они принимают участие практически во всех процессах на клеточном уровне: регулируют рост и размножение клеток, позволяют извлекать энергию из пищи, участвуют в синтезе аминокислот, гормонов, антител, нейротрансмиттеров и прочих важных веществ. Наше здоровье целиком находится в ведомстве этой замечательной восьмерки – витаминов В. Недостаток одного или нескольких витаминов этой группы грозит серьёзными последствиями: от бессонницы и частых простуд до хронических заболеваний и психозов. Нехватка витаминов В особенно опасна беременным и кормящим женщинам, ведь их питание – это то, на чём строится здоровье ребёнка. К витаминам В следует внимательно относиться пожилым людям, вегетарианцам и тем, кто ведёт активный образ жизни, имеет вредные привычки или часто испытывает стресс. Короче говоря, витамины группы В нужны всем, поэтому очень важно знать, где они содержатся, за что отвечают и как поддерживать их на нормальном уровне. «Кулинарный Эдем» расскажет обо всём по порядку.

Группа витаминов В представлена восемью веществами:

• В1 (тиамин),
• В2 (рибофлавин),
• В3 (ниацин или никотиновая кислота),
• В5 (пантотеновая кислота),
• В6 (пиридоксин),
• В7 (биотин),
• В9 (фолиевая кислота),
• В12 (цианокобаламин)

У многих возникает вопрос, почему нумерация витаминов В имеет провалы? Где витамин В4, В8 и прочие? Всё просто: когда-то они считались витаминами, но современная наука исключила их из списка за отсутствие пользы для человека или как ошибочно причисленные к витаминам. Говоря сегодня о витаминах группы В, мы имеем в виду только 8 веществ.

У всех 8 витаминов группы В есть общие черты: они водорастворимы, легко усваиваются, их избыток не накапливается в организме, а легко выводится. Витамины В содержатся и в животных, и в растительных продуктах, а некоторые могут синтезироваться самим человеком, вернее, его микрофлорой. В цельных продуктах, прошедших минимальную обработку, содержание витаминов В гораздо выше, чем в рафинированных, например, в муке и сахаре. Рассмотрим каждый витамин из этой замечательной восьмёрки подробнее.

Витамин В1 или тиамин

О воздействии на нервную систему этого вещества говорит его неофициальное название – витамин бодрости духа. Он участвует в выработке нейромедиаторов, без которых невозможен процесс обучения. Витамин В1 необходим для здоровья сердца и органов пищеварения. Одна из важнейших функций этого витамина – участие в копировании информации при делении клеток. Тиамин играет главную роль в получении энергии из углеводов. Если вы достаточно едите, но теряете вес, не чувствуете сил, страдаете от депрессии или болей необъяснимого характера, возможно, стоит обратить на него внимание.

Витамин В1 содержится во многих продуктах понемногу, больше всего его в крупах, семечках, проростках, дрожжах и мясе. Чтобы не страдать от недостатка витамина В1, необходимо каждый день включать в свой рацион один или несколько продуктов из списка: овсянка, рис, пшено, гречка, картофель, пшеничная или ржаная мука с отрубями, льняное семя, подсолнечник, грецкие орехи, морковь, редька, свёкла, фасоль, капуста, лук, шпинат, апельсины, абрикосы, печень и яйца.

Для восполнения витамина В1 рекомендуется есть овощи и фрукты сырыми и как можно более свежими, так как при тепловой обработке, контакте с металлами и длительном хранении этот витамин теряется.

Взрослому человеку в день необходимо 1-2,5 мг витамина В1. При злоупотреблении алкоголем, сладостями и фаст-фудом потребность в нём увеличивается

Витамин В2 или рибофлавин

Витамин В2 имеет яркую желто-оранжевую окраску. Он так же важен для человека, как Солнце для жизни на Земле. Без него не смогут образоваться эритроциты, не усвоится железо, не образуются новые нервные клетки и связи между ними. Витамин В2 регулирует синтез некоторых гормонов и витаминов в организме человека, участвует в образовании клеток кожи, защищает её и глаза от ультрафиолетовых лучей. Рибофлавин – это один из витаминов красоты.

Источники витамина В2 очень разнообразны: молочные продукты, рыба, яйца, листовая зелень, капуста, бобовые, грибы, орехи, субпродукты (печень и почки). Богатейший источник рибофлавина – это пищевые дрожжи. В очищенных крупах и муке витамина В2 крайне мало, но в красном рисе, пшене, гречке его достаточно. Из животных продуктов этот витамин усваивается лучше, особенно если блюдо съедено сразу после приготовления. При сбалансированном питании витамин В2 не только поступает с пищей, но и синтезируется микрофлорой кишечника, так что его недостаток может свидетельствовать о серьёзном заболевании: малокровии, гастрите, циррозе. Если вы чувствуете головные боли, снижение работоспособности, теряете способность видеть в сумерках, имеете незаживающие трещины на губах, это повод обратиться к врачу и вылечить опасную болезнь на первой стадии.

Витамин В3, PP, ниацин или никотиновая кислота

Несмотря на то, что одно из названий этого вещества намекает на никотин, оно жизненно необходимо для здоровья, так как участвует более чем в 50 процессах в организме. Витамин В3 необходим для производства множества гормонов, для ликвидации повреждений клеток, для усвоения питательных веществ из пищи, для синтеза клеток крови, для нормальной работы мозга и центральной нервной системы. Первые признаки недостатка витамина В3 – это сухость кожи, ослабление памяти, слабость, нарушения сна и вкусовых ощущений, непереносимость холода, раздражительность. Принимать никотиновую кислоту в препаратах нужно только по рекомендации врача, так как передозировка этого вещества имеет неприятные последствия. Полагаясь на естественные источники витамина В3, достичь опасной концентрации невозможно.

Взрослому человеку необходимо 20 мг ниацина в сутки. Это количество легко набрать, если регулярно есть продукты животного происхождения: нежирное мясо, рыбу, яйца, печень, почки; свежую зелень, чеснок, капусту, грибы, бобовые, гречневую кашу, авокадо, финики, помидоры, орехи, соевые продукты. Здоровый организм способен самостоятельно синтезировать витамин В3, но при некоторых заболеваниях эта способность снижается, и, как следствие, самочувствие ухудшается.

В5 или пантотеновая кислота

Название пантотеновой кислоты в переводе с греческого означает «отовсюду». Действительно, это вещество содержится практически в любом продукте. Рекордсмены по содержанию витамина В5 – авокадо, брокколи, цельнозерновые крупы, бобовые, яйца, мясо и молоко. Витамин В5 важен для усвоения белков, жиров и углеводов. При его недостатке, который возможен лишь в случае длительного голодания или неправильного функционирования желудочно-кишечного тракта, возникают те же симптомы, что и при недостатке других витаминов группы В: усталость, апатия, раздражительность, сухость кожи и волос. Интересно, что витамин В5 широко используется в рекламе шампуней и прочих средств для волос, хотя его эффективность при наружном использовании не подтверждена. Гораздо полезнее для красоты волос, ногтей и кожи принимать его внутренне, в натуральной форме.

Витамин В6 или пиридоксин

Сфера действия витамина В6 очень обширна: он принимает участие в белковом обмене, в синтезе соляной кислоты, в выработке гормонов, в усвоении жиров и углеводов, регулирует уровень холестерина, следит за работой сердца и кровяным давлением, регулирует настроение, участвуя в синтезе серотонина и дофамина, обеспечивает нормальную работу нервной и иммунной системы, отвечает за красоту волос, ногтей и кожи. Есть свидетельства, что без пиридоксина сны не будут яркими и интересными. В общем, сложно найти орган в нашем организме, не имеющий никакого отношения к пиридоксину. При нехватке этого вещества в первую очередь страдает нервная система и кожа, у детей может развиться анемия. Особое внимание на витамин В6 следует обратить беременным и кормящим женщинам, людям, страдающим заболеваниями печени, принимающим антибиотики и злоупотребляющим алкоголем.

К счастью, пополнить запасы витамина В6 несложно. Он содержится в мясе, молоке, цельных зёрнах, овощах, орехах и бананах. При длительном хранении и термической обработке животных продуктов уровень витамина В6 снижается почти вдвое. В растительных продуктах он содержится в более устойчивых формах, правда, консервация и заморозка практически полностью уничтожают его. По соотношению содержания и усвояемости витамина В6 лидируют авокадо, пищевые дрожжи, отруби, печень, почки, сердца, молоко и яйца.

В7 или биотин

Без витамина В7 мы бы испытывали серьёзные проблемы с пищеварением, ведь он активирует ферменты и играет важную роль в усвоении белков, жиров и углеводов. Также это вещество участвует в синтезе ДНК и РНК, в росте практически всех клеток нашего организма. Биотин регулирует состояние кожи, волос и ногтей, помогает поддерживать стабильный уровень сахара в крови. О недостатке биотина может сигнализировать кожа: начинает шелушиться, воспаляться, появляются пигментные пятна.

Недостаток витамина В7 случается редко, так как бактерии, обитающие в кишечнике, способны производить его в достаточном количестве. Однако пожилые люди, спортсмены, беременные и кормящие женщины, а также курильщики нуждаются в повышенном количестве этого вещества. Получить его можно из разнообразных источников: рис, миндаль, грецкие орехи, арахис, листовая зелень, сливы, яичные желтки, ирга, печень, молоко. Интересно, что сырой яичный белок мешает усваивать витамин В7 из желтков, так что любители сырых яиц не должны обольщаться, что пополняют его запасы.

В9 или фолиевая кислота

Витамин В9 – одно из самых важных веществ для беременных и тех, кто только планирует пополнение в семье. Причем оба будущих родителя не должны испытывать недостатка в фолиевой кислоте. Она необходима для роста и деления всех клеток, для передачи наследственных признаков, для усвоения белков, для синтеза нейромедиаторов и гормонов, для образования красных кровяных телец. Большое количество фолиевой кислоты требуется для развития скелета и мозга плода. Организм делает запасы этого стратегического вещества на 3-6 месяцев, а избыток витамина В9 может вызвать нежелательные эффекты, поэтому принимать его, если вы не беременны, нужно только по рекомендации врача.

В переводе с латинского фолиевая кислота означает «содержащаяся в листьях». Действительно, самый богатый источник этого вещества – свежие листовые овощи и проростки. Кроме того фолиевая кислота содержится во фруктах, в картофеле, помидорах, фасоли, чечевице, бананах, капусте, свёкле, дрожжах и во всех животных продуктах. Нехватка фолиевой кислоты при сбалансированном питании может появиться из-за опасной болезни. При мышечной слабости и депрессии будет не лишним проверить уровень этого вещества в крови – своевременное назначение витамина В9 поможет избежать серьёзных заболеваний.

В12 или цианокобаламин

В ведомстве витамина В12 в первую очередь находятся мозг и кровь. Также он участвует в метаболизме всех клеток нашего организма, в синтезе ДНК и в усвоении жиров и белков. Из всех витаминов В12 имеет самый сложный состав. Его не могут синтезировать ни растения, ни животные, ни грибы, а только бактерии. В12 содержится в животных продуктах: рыбе, печени, почках, а также в водорослях и соевых продуктах, над которыми поработали бактерии: в сыре тофу, в соевой спарже. Квашеная капуста, корейское кимчи, чайный гриб и прочие ферментированные продукты тоже содержат В12. В молочнокислых продуктах, несмотря на присутствие бактерий, содержание этого витамина невысоко. В яйцах после термической обработки он превращается в трудноусвояемое вещество.

Витамин В12 – это главный аргумент против вегетарианства, ведь среди растительной пищи так мало его источников. Многие вегетарианцы и веганы решают проблему с витамином В12 при помощи добавок и медикаментов, если не имеют возможности регулярно есть ферментированные продукты. К счастью, современная пищевая промышленность выпускает достаточно продуктов, обогащенных витамином В12: мюсли, энергетические батончики и напитки, дрожжевые экстракты.

Нехватка витамина В12 выражается в проблемах с памятью, усталости, раздражительности. Систематический недостаток этого вещества приводит к необратимым последствиям для мозга и нервной системы. Длительный приём антибиотиков, гормональных контрацептивов, злоупотребление алкоголем снижают способность организма усваивать витамин В12 из пищи. Чтобы избежать опасных последствий, в этих случаях также рекомендуется включать в рацион обогащенные продукты.

Витамины группы В – это совершенно разные вещества, но так получилось, что они выполняют похожие функции в организме и содержатся в одних и тех же продуктах. Если ваш рацион сбалансирован и разнообразен, вы вряд ли будете страдать от нехватки этих витаминов.

Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Для нормального функционирования организма необходим целый комплекс витаминов. Это известно каждому, ведь очень часто нам приходится слышать о пользе того или иного продукта, поскольку в нем содержится большое количество витаминов. Об их недостатке организм сообщает нам самыми разнообразными способами – повышенной утомляемостью, сбоями и болезнями. Ярко выраженный дефицит витаминов называют авитаминозом. Чтобы не допустить авитаминоз, можно принимать разнообразные комплексы или пойти естественным путем, т.е.скорректировать свое питание и выбрать продукты с максимальным количеством витаминов в составе.

Всё чаще и чаще современные ученые упоминают витамин В. Это водорастворимый витамин, который участвует в профилактике и лечении целого ряда заболеваний, а также нормализует обменные процессы в организме. В том, что витамин В полезен, не возникает никаких сомнений, поэтому стоит разобраться, как избежать его дефицита. Инъекции и таблетки подходят только в том случае, когда их прописал врач для лечения того или иного заболевания, нам же для поддержания здоровья стоит только скорректировать свой рацион. В каких продуктах содержится витамин В? Ответить на этот вопрос кратко невозможно, как нельзя и просто составить список продуктов, содержащих этот витамин.

Дело в том, что под кодовым названием «витамин В» скрывается целая группа витаминов. Наверняка многим известны витамины группы В как пронумерованный список, т.е. витамин В1, В2, В3 и так далее до В12, но мало кому знакомы такие названия этих витаминов как тиамин, рибофлавин, пантотеновая кислота, холин, никотиновая кислота и т.д. Почему же все эти вещества получили собирательное название «витамин В»? Такое обобщение обусловлено тем, что в продуктах питания все эти витамины, как правило, встречаются вместе. Еще одной особенностью витаминов группы В является невозможность их накопления в организме, исключение составляет только витамин В12 (цианокобаламин). Т.е. все разговоры о том, что за лето нужно успеть пополнить запасы витаминов в организме, которых хватит на целый год, в данном случае не имеют смысла. Запас витаминов группы В следует пополнять в организме ежедневно. Кроме того не следует забывать, что витамин В разрушается алкоголем, рафинированными сахарами, никотином и кофеином, поэтому большинство людей испытывает его недостаток, и поэтому так важно знать, в каких продуктах содержится витамин В.

Несмотря на то, что витамины В объединены в одну группу не напрасно, у каждого витамина, входящего в состав группы, есть свой спектр действия в организме и свои особенности. Рассмотрим подробнее, в каких продуктах содержится витамин В и какие функции выполняет каждый витамин, входящий в эту группу.

Витамин В1 или тиамин

Этот витамин участвует в углеводном обмене и в целом необходим для работы каждой клетки нашего организма, особенно в нем нуждаются нервные клетки. Благодаря тиамину повышается устойчивость организма к инфекциям и другим вредным воздействиям внешней среды. Многие витамины разрушаются при нагревании, таков и витамин В1, его устойчивость по отношению к высоким температурам снижена, поэтому не стоит подвергать продукты, в которых содержится тиамин, длительному нагреванию, т.е. придется отказаться от варки, жарки, тушения и запекания. При нормальном питании редко возникает недостаток витамина В1, его нехватка чаще обнаруживается, когда рацион составляют высокоочищенные углеводы, к которым относят выпечку из муки высших сортов, полированный рис и сахара. Как уже упоминалось выше, организм человека не может запастись витамином В1 впрок, поэтому как только прекращается его поступление вместе с пищей, мы начинаем испытывать недостаток тиамина. Вместе с тем избыток В1 не приводит к каким-либо серьезным последствиям в организме.

К продуктам, в которых содержится витамин В1, относят печень, свинину, устриц, хлеб, сухие дрожжи, горох, сыр, грецкие орехи, арахис, яичный желток, молоко, отруби, картофель, крупы, бобовые, зеленые овощи и коричневый рис. Но среди продуктов питания встречаются и те, которые препятствуют усвоению В1, так, например, чайные листья и сырая рыба содержат фермент тиаминазу, разрушающую тиамин.

Витамин В2 или рибофлавин

Рибофлавин участвует во всех обменных процессах организма. Хотите иметь здоровый вид, красивую кожу и острое зрение, включайте в свой рацион витамин В2. Наш внешний вид во многом обязан этому витамину, так при его нехватке все наши усилия в спортзале приведут лишь к усталости, а о приливе энергии и красивом рельефе нам останется только мечтать. Однако всё не так плохо, стоит только знать, в каких продуктах содержится витамин В2, и употреблять их регулярно. Пополнять запасы этого витамина в организме не так уж сложно, ведь рибофлавин устойчив во внешней среде, не боится нагревания, воздуха и кислот! Стоит опасаться только ультрафиолетовых лучей, воды, щелочи и алкоголя.

Витамин В2 содержится в продуктах животного происхождения, таких как яйца, мясо, печень, почки, рыба, молоко и молочные продукты, а также сыры. Большое количество витамина В2 содержится в листовых зеленых овощах, особенно в капусте брокколи и в шпинате, а также в дрожжах, в гречневой крупе, хлебе из цельного зерна и орехах.

Витамин В3 или никотиновая кислота

Если вас одолевает плохое настроение, раздражительность или даже депрессии, знайте, во всем виновата нехватка витамина В3. Спокойствие и хорошее настроение можно вернуть, наладив «поставки» витамина В3 в организм. Также этот витамин обеспечит здоровье вашей кожи и снизит ее чувствительность к солнечным ожогам, что особенно актуально тем, кто собирается провести лето на пляже. Нельзя не учитывать тот факт, что дефицит В3 возникает крайне редко, обычно это происходит при длительном неполноценном питании с низким содержанием белков и жиров в рационе.

В каких продуктах содержится витамин В3? Поддержать баланс этого витамина в организме можно с помощью включения в свой рацион печени, почек, мяса, птицы, сердца, яиц, зеленых овощей, пивных дрожжей, семечек, орехов, бобовых, рыбы и цельнозернового хлеба.

Витамин В4 или холин

Этот витамин, как правило, не включается в витаминные комплексы, несмотря на то, что является необходимым для нормального функционирования нервной системы, способствует жировому обмену в печени и улучшает нашу память. Дело в том, что это вещество может синтезироваться нашим организмом. Именно В4 снижает уровень холестерина в крови, улучшает работу мозга и предотвращает депрессии. При нехватке этого витамина нарушается работа печени, появляется раздражительность, усталость, возникают нервные срывы. Витамин В4 содержится в яичном желтке, мозге, печени, почках, сердце, а также велико его содержание в капусте, шпинате и сое.

Витамин В5 или пантотеновая кислота

Витамин В5 играет важную роль в обмене веществ, он расщепляет белки, жиры и углеводы для получения энергии. Кроме того пантотеновая кислота регулирует функции нервной системы и участвует в процессе жирового обмена, так нехватка витамина В5 может приводить к увеличению массы тела. Не обойтись без этого витамина и при лечении всевозможных ожогов, поскольку В5 способствует регенерации тканей, особенно кожи и слизистых оболочек, а также защищает их от инфекций. До недавнего времени считалось, что поскольку этот витамин содержится практически во всех продуктах, то не может наступить его дефицит, однако теперь доподлинно известно, что В5 разрушается при заморозке, термической обработке и консервировании. А поскольку свежие продукты составляют не самую большую часть нашего рациона, то стоит задуматься и о поступлении витамина В5 в организм.

Ответ на вопрос «в каких продуктах содержится витамин В5», уже получен – практически во всех, но главными его источниками можно назвать печень, хлеб из цельного зерна, крупы, яйца, орехи и зеленые овощи.

Витамин В6 или пиридоксин

Витамин В6 отвечает за активность нашей нервной системы, участвует в процессах углеводного обмена, синтезе гемоглобина и полиненасыщенных жирных кислот. Мы особенно нуждаемся в этом витамине, если наш рацион насыщен белковыми продуктами, также потребность в пиридоксине повышается при нервном напряжении, работе с радиоактивными веществами и болезнях печени. Стоит отметить, что потребность в витамине В6 удовлетворяется не только за счет поступления его с продуктами питания, этот витамин вырабатывается и нашим организмом.

Однако содержание этого витамина в нашем организме снижается при курении, а также под воздействием гормонов эстрогенов. Поэтому важно знать, в каких продуктах содержится витамин В6, чтобы удовлетворять потребности организма в пиридоксине. В6 содержится в бананах, хлебе из цельного зерна, крупах, зеленых овощах, в рыбе, печени, мясе, домашней птице, орехах, чечевице, яйцах и молоке. Также его много в зеленом перце, капусте, моркови и дыне.

Витамин В7 или биотин

Витамин В7 называют также витамином красоты, поскольку он отвечает за красивую кожу, здоровые волосы и крепкие ногти. Так что, если хотите быть красивыми, включайте в свой рацион продукты, в которых содержится витамин В7. Он синтезируется в нашем организме, а также содержится в следующих продуктах: печень, зеленые овощи, арахис, бурый рис и соя.

Витамин В9 или фолиевая кислота

В9 можно назвать самым главным витамином, в котором нуждается наш организм. Именно этот витамин способствует клеточному делению и образованию нуклеиновых кислот. Особенно важен он тем, кто готовится к появлению ребенка, поскольку фолиевая кислота участвует в правильном развитии клеток и восстановлении организма. Несмотря на то, что этот витамин очень важен, у большинства людей возникают трудности с его потреблением, особенно в зимнее время года. Дело в том, что продукты, в которых содержится витамин В9, должны быть идеально свежими, чтобы в полной мере обеспечить организм фолиевой кислотой. Так, В9 содержится в печени, яичном желтке, бобах, в шпинате, спарже, пророщенной пшенице, апельсинах, в рыбе, мясе, птице и молоке.

Витамин В12 или цианокобаламин

Витамин В12 самый коварный представитель витаминов группы В. Его нельзя обнаружить ни в одном продукте растительного происхождения, не синтезируется он и организмом животных. Этот витамин вырабатывается только микроорганизмами и накапливается в печени и почках животных. Если не хотите заработать депрессию, провалы в памяти, нарушение кроветворных функций и быструю утомляемость, то забудьте о вегетарианстве, потому что витамин В12 встречается только в продуктах животного происхождения: в печени, почках, сердце, в сыре, морепродуктах, мясе и птице.

Зная, в каких продуктах содержится витамин В, можно без труда скорректировать свой рацион и при этом каждый день питаться разнообразно. Выберите несколько самых любимых продуктов, в которых содержится витамин В, и включите их в свое ежедневное меню, чтобы каждый день становиться чуточку красивее, бодрее и здоровее!

Среди множества полезных и необходимых нашему организму веществ существует «рыцарь», о котором часто забывают. Это витамин К. Этот защитник нашей кожи, крови, костей и почек был открыт в начале прошлого века. Датский учёный Хенрик Дам исследовал последствия недостатка холестерола у цыплят. Через несколько недель питания бедной холестеролом пищей у цыплят развилась геморрагия – кровоизлияния в мышцы, подкожную клетчатку и другие ткани. В ходе исследования было обнаружено некое вещество, обладающее свойством останавливать кровотечения. Это вещество было названо витамином К (от Koagulationsvitamin – витамин коагуляции). Кстати, за это открытие Хенрику Даму в 1943 году была присуждена Нобелевская премия.

Витамин К – группа жирорастворимых соединений, образующихся в двух основных формах: филлохинон (растительного происхождения, или витамин К1) и менахинон (животного происхождения, или витамин К2). Витамин К синтезируется в тонком отделе кишечника особыми микроорганизмами – сапрофитными бактериями.

Основная функция витамина К в организме – обеспечение нормального свёртывания крови: он помогает в образовании особого химического соединения, которое синтезируется печенью и способствует свёртыванию крови. Кроме того, витамин К играет важную роль в формировании и восстановлении костей – он обеспечивает синтез белка костной ткани, на котором кристаллизуется кальций. Это очень важно для детишек, а также для неосторожных взрослых, получивших перелом. Витамин К жизненно необходим женщинам в период менопаузы – в это время у них часто развивается остеопороз (разрежение костной ткани, которое опасно долго незаживающими переломами).

Витамин К повышает прочность стенок сосудов. Это особенно важно для тех, кто активно занимается физкультурой и спортом – витамин К снижает риск кровопотерь при травмах, а также усиливает сокращения мышц.

Входя в состав клеточных мембран, витамин К участвует в образовании основных источников энергии в нашем организме, нормализует двигательную функцию желудочно-кишечного тракта и работу мышц, помогает избежать образования камней в почках. Витамин К часто назначают беременным в целях профилактики – для предотвращения гибели плода от кровотечения.

Иногда случается, что в нашу пищу попадают испорченные продукты. Например, содержащийся в гнилых продуктах яд кумарин просто убийственно действует на печень. Кстати, афлотоксины, вызывающие раковые заболевания, имеют химическую структуру, похожую на структуру кумарина. Так вот, именно витамин К нейтрализует губительное действие кумарина, афлотоксинов и других ядов, скапливающихся в организме. Последние исследования показали, что витамин К необходим для предотвращения рака мочевого пузыря, желудка, молочных желёз, толстой кишки и яичников.

Дефицит этого витамина – явление крайне редкое. Как ни странно, новорождённые дети, находящиеся на естественном вскармливании, рискуют приобрести дефицит витамина К. Это может произойти от того, что материнское молоко не содержит достаточного количества этого витамина, а кишечная флора ребёнка ещё недостаточно разрослась, чтобы производить этот витамин в достаточном количестве. Но, конечно, это не причина для отказа от грудного вскармливания, поэтому в роддомах практикуют введение витамина К в инъекциях.

Что же касается взрослых, то дефицит витамина К случается лишь тогда, когда питание резко ограничено и однообразно, и в случаях, когда взаимодействия с лекарствами влияют на усвоение витамина К. Например, приём антибиотиков, убивающих бактерии, отрицательно влияет на процесс синтеза витамина К в кишечнике. Микрофлору кишечника также могут угнетать сульфаниламидные препараты. Дефицит витамина К может также произойти вследствие сбоя всасывания при заболеваниях кишечника (хронические энтерит и энтероколит, язвенный колит, диарея).

Гипо- и авитаминоз К может развиться при нарушениях образования и секреции желчи: желчекаменной болезни, инфекционном и токсическом гепатите, циррозе печени, опухолях поджелудочной железы, дискинезии жёлчных путей. Это происходит потому, что усвоение витамина К происходит при участии желчи.

При образовании тромбов в венах ног, лёгких, сердце или головном мозге, при необходимости шунтирования коронарной артерии, или если у пациента искусственный сердечный клапан, врач назначает специальное лекарство, которое блокирует действие витамина К, препятствует свёртыванию крови и позволяет крови легко бежать по сосудам. Именно поэтому следует осторожно принимать искусственно синтезированный витамин К: его переизбыток способствует увеличению тромбоцитов и увеличению вязкости крови. То есть, употребление искусственного витамина К нежелательно для больных варикозом, тромбофлебитом, людям с повышенным уровнем холестерина. Кстати, употребление искусственно синтезированных витаминов и минералов вообще должно проходить при обязательном контроле врача, иначе возможны осложнения: например, приём витаминов А и Е и кальция уменьшает усвоение витамина К, а это чревато вторичным гиповитаминозом К.

Но этого никогда не случится, если вы будете употреблять «живой» витамин К, содержащийся в продуктах питания. Получить достаточное количество витамина К легко – нужно просто ежедневно есть зелень и овощи. Причём в свежем виде, так как этот витамин разрушается при тепловой обработке и замораживании.

Витамин К есть во всех растениях зелёного цвета, причём его содержание более или менее пропорционально содержанию в них хлорофилла. В листьях сныти, крапивы, липы, берёзы, малины и шиповника много витамина К. Наиболее богаты этим витамином зелёные листовые овощи, а также зелёные томаты, плоды шиповника, листья шпината, овёс, соя, пшеница, рожь, хвоя. Витамин К содержится в соевом масле, печени (особенно свиной), яйцах, грецких орехах, во всех видах капусты (белокочанной, цветной, кольраби, брокколи). Много витамина К в травах: люцерне и пастушьей сумке. Им богата водоросль ламинария и зелёный чай. В корнеплодах и фруктах витамина К значительно меньше.

И ещё одно условие: для того чтобы усвоение витамина К осуществлялось нормально, в кишечнике должно быть немного жира. Об этом интуитивно догадывались народы Средиземноморья, поэтому классический греческий и шопский салаты, содержащие жиры в виде сыра, оливок и масла – идеальные блюда в этом смысле. Строгим вегетарианцам стоит задуматься о том, чтобы в их рацион входило не только достаточное количество продуктов, богатых витамином К, но и жиры для его усвоения.
Питайтесь правильно и будьте здоровы!

Плиний Старший, родившийся за 10 лет до распятия Христа, был настолько эрудирован, что предсказал и верно указал на одну из первых грядущих болезней цивилизации – цингу. Этот авитаминоз, ёмко названный цингой, рождался, когда люди исключали из своего рациона свежие фрукты и овощи. Моряки, жители городов и северных земель и даже первые «цивилизованные» мужи Италии рисковали больше других. Ещё 2000 лет назад, в преддверии упадка Римской Империи ценность белков и животной пищи была абсолютной, овощи уже в то время считались уделом низших сословий или рабов, свежая зелень презиралась, и высший свет погряз в кулинарных удовольствиях, забыв про здоровье. Плиний Старший описал симптомы болезни: слабость, проблемы с зубами, красные пятна на лице, кровоточивость дёсен. В средние века проблема уменьшилась, но Ренессанс «возродил» и этот недуг.

Во времена далёких плаваний и завоевания колоний европейцы в полной мере столкнулись с проблемами со здоровьем. Если дома худо-бедно, но овощи присутствовали в рационе, то на корабле они обычно отсутствовали как ненужный балласт. В 1495 году экипаж Васко да Гама заболел цингой, и более 100 человек из 160 погибли. Уже в просвещённом 19 веке в России случилась эпидемия цинги в 1849 году и из 260 тысяч заболевших 60 тысяч человек умерло. Не хотелось бы пугать читателя, но до сих пор многие не совсем понимают, чего они себя лишают, когда исключают из рациона овощи и фрукты. А лишают они себя витамина С.

Витамин С – это одно из названий, представленное публике английскими учёными в результате почти столетних исследований. Другое название выделенного элемента – аскорбиновая кислота – было озвучено другой группой учёных. Так или иначе, в начале 20-х годов 20 века вещество было зафиксировано и его воздействие на цингу доказано. Для того чтобы убедить человечество в ценности овощей, потребовалось 2000 лет и столетия научных исследований.

Витамин С на практике выполняет намного больше функций, чем банальное «укрепление организма». Во-первых, это один из мощных антиоксидантов и регуляторов окислительно-восстановительных процессов, необходимый элемент в синтезе гормонов и адреналина; во-вторых, витамин С регулирует проницаемость капилляров и свёртываемость крови; в-третьих, оказывает противовоспалительное действие; в-четвёртых, уменьшает аллергические реакции. Кроме этого, витамин С помогает справиться с последствиями стресса и усиливает устойчивость организма к инфекциям. Есть неподтверждённые пока данные о том, что витамин С используется для профилактики онкологических болезней. Витамин С помогает организму лучше усваивать железо и кальций, в то же время выводя свинец, ртуть и медь. Витамин С действует комплексно на устойчивость других витаминов в человеческом организме. Например, В1, В2, витамин А, Е, фолиевая и пантотеновые кислоты за счёт антиокислительного эффекта дольше сохраняют жизнеспособность. Витамин С защищает стенки сосудов от отложений окисленного холестерина, стимулирует работу надпочечников и выработку гормонов, способных бороться со стрессом. Без витамина С человек действительно слаб и незащищён, и наоборот, необходимое его количество стимулирует организм таким образом, что он сам способен обеспечить здоровое функционирование.

Принято считать витамин С вторичным или не таким важным, как витамины А, В, D или E. Витамин С ассоциируется с «аскорбинкой», жёлтыми маленькими драже, сладкими снаружи и кислыми внутри, или с лимоном. На самом деле, витамин С не просто важен, он необходим. Достаточно напомнить, что при авитаминозе витамина С возможна страшная болезнь – цинга со смертельным исходом, если её не лечить.

Витамин С содержится почти во всех свежих фруктах и овощах, и нет нужды в искусственно синтезированных витаминах для приведения баланса веществ в норму. Достаточно лишь больше есть сезонных овощей и фруктов, а в холодное время – сухофруктов и сушёных плодов шиповника. Натуральные источники предпочтительны ещё и потому, что содержат кроме витамина С массу других полезных веществ, что никогда не бывает лишним в условиях недостатка здорового питания.

Витамина С больше всего содержится в сушёном шиповнике (1500 мг на 100 г), чёрной смородине (250 мг), красном перце (250 мг), хрене (100-200 мг), зелёном сладком перце (125 мг), цветной капусте (75 мг), щавеле и садовой землянике (по 60 мг), лимонах, апельсинах и редисе (по 50 мг). Чуть меньше (в порядке убывания) в красной смородине, крыжовнике, белокочанной капусте, шпинате, яблоках, помидорах, мандаринах, свежем картофеле (кожура), зелёном луке, зелёном горошке, редьке, репе, малине, дыне, кумысе, листовом салате, бруснике, кабачках, огурцах, клюкве, вишне, абрикосах, бананах и персиках. Кроме овощей и фруктов, витамином богаты и травы. Это особенно важно весной, ведь именно травы первыми появляются на рынках, и это недорогой источник свежего витамина, а заодно и комплекса минералов. Итак, витамин С содержится в корне лопуха, люцерне, пажитнике, семенах фенхеля, мяте перечной, ламинарии (водоросль), овсе, крапиве, петрушке, листьях малины, клевере, листьях фиалки. Самым доступным растением из этого списка можно считать крапиву, которая в далёкой древности использовалась нашими предками для укрепления организма после зимы. Конечно, в древности знали про страшную болезнь – цингу, понимали необходимость добавки в пищу зелени, сушили на зиму ягоды и шиповник, но свежая крапива – это русский аналог зелёных средиземноморских салатов. Молодые листья крапивы не жгутся, богаты витаминами и очень вкусные. С крапивой лучше всего делать свежие салаты, не подвергая листья тепловой обработке – витамин С крайне нестоек.

Витамин С водорастворим и быстро разрушается. Разлагается он при повышенной температуре, при взаимодействии с металлами, при долгом хранении (даже в холоде), при длительном вымачивании (переходит в воду). Для того чтобы получить максимум витамина от любого продукта, надо запомнить несколько правил:

• Витамина больше в кожуре – старайтесь насколько возможно, готовить овощи в кожуре (например, картофель, томаты).
• Витамин быстрей выходит в воду, если нагрев постепенный – опускайте овощи для варки только в кипящую воду и накрывайте крышкой.
• Любой метал окисляет витамин С – старайтесь рвать зелень руками, и не использовать нож там, где это возможно (например, порвите мякоть сладкого перца руками).
• Витамин С лучше сохраняется в кислой среде – квашеная капуста, кислые щи уместны именно зимой.
• В сушёном виде ягоды и фрукты сохраняют большое количество витамина С – сушёный шиповник, варенье из смородины, сухофрукты прекрасно восполнят его запас осенью и зимой.

Большинству людей не требуется усиленного витаминного питания, если в течение весны и лета в пище было достаточно сезонных овощей, зелени и фруктов (желательно, местных), а осенью и зимой сохранённых в виде сушёного шиповника, варений и сухофруктов. К сожалению, не всегда получается «подкормить» организм вовремя и достаточным количеством свежих даров природы, а последствия дефицита витамина С проявляются медленно и незаметно. Совсем не лишним будет перестраховка в виде усиленного витаминного питания, особенно в зимне-весенний период. На практике, это чуть больше помидоров и перцев за обедом, ещё одна ложка смородинного варенья или ещё одна кружка чая с шиповником. Повышенное внимание стоит обратить жителям Севера и жарких районов – норма витамина С должна быть повышена на 50%. Организм пожилых людей хуже усваивает витамин С, это стоит учитывать и с годами повышать количество витаминных продуктов. Тяжёлые болезни, лихорадка, стрессы, сигаретный дым (курильщики активные и пассивные), смог больших городов, противозачаточные таблетки заметно снижают концентрацию витамина С в организме и требуют восполнения.

В заключении напомним, что витамин С действительно защищает от простуды за счёт стимуляции и укрепления иммунитета, повышает мышечную активность, укрепляет дёсны и зубы, снимает депрессию. Не забывайте, что все витамины крайне важны для человеческого организма, и витаминный баланс способен поддерживать то состояние, которое принято называть словом «здоровье». Будьте здоровы и не болейте!

Как гласит старая китайская пословица «Если отец болезни неизвестен, то мать её – всегда питание». Это выражение можно отнести абсолютно ко всем органам нашего тела, а к глазам (точнее, зрению) – особенно. Ведь, в самом деле, если у вас нет близорукости, дальнозоркости, астигматизма и прочих болезней зрения, а оно, тем не менее, становится всё хуже, глаза устают и слезятся, то есть смысл задуматься о том, почему так происходит.

Традиционная медицина далеко продвинулась в лечении болезней органа зрения, но как-то сложилось, что болезни глаз не связываются с состоянием всего организма. Действительно, мало кому из тех, кто обратился к офтальмологу с жалобами на ухудшение зрения, доведётся услышать рекомендации изменить свой рацион. Тем не менее, в этом есть рациональное зерно. При неправильном питании функции глаза ухудшаются, так как ухудшается общее состояние всего организма. Например, ослабляются мышцы глаза, так как кровь приносит меньше питательных веществ. А несбалансированное или недостаточное обеспечение сетчатки глаза необходимыми веществами может привести к неспособности генерировать сильные нервные импульсы, что может искажать изображение, формируемое мозгом. Поэтому мы должны позаботиться о том, чтобы продукты, которые мы выбираем для своего стола, были богаты питательными веществами, микроэлементами и витаминами.

Роль витаминов в обмене веществ и жизнедеятельности огромна. Само слово «витамин» происходит от латинского слова «vita», что означает «жизнь». Часть витаминов синтезируется в организме, но большинство их поступает в наш организм с пищей. Нельзя сказать, что витамины разделены по воздействию – одни полезны для кожи, другие для кроветворения и т.д. Нет, действие витаминов комплексно. Но есть вещества, которые особенно важны для нормального функционирования такого тонкого и хрупкого органа, как человеческий глаз.

Это витамины А, Е, С, витамины группы В и некоторые микроэлементы. Рассмотрим подробнее действие каждого из них.

Витамин А (ретинол). Этот витамин помогает процессам размножения и роста клеток, способствует повышению иммунитета. Витамин А – один из важнейших для зрения витаминов. Он расходуется при каждом световом возбуждении для синтеза особого зрительного вещества, отвечающего за ночное зрение. При яркой вспышке света это вещество разлагается. Чтобы полностью восстановить зрение после ослепления ярким светом, человеку требуется около 30 минут. Недостаток витамина А чреват нарушением цветового восприятия и ухудшением видения в темноте. Кроме этого, это приводит к высыханию клеток роговицы, высыханию конъюктивы и, как следствие, возникновению риска заболевания конъюнктивитом. Витамин А содержится в красной моркови, в зелени и корнях петрушки, укропе, шиповнике, рябине, шпинате, черносливе, тыкве, а также в печени, сливочном масле, сметане, твороге, жирной рыбе и молоке. Следует помнить, что витамин А – жирорастворимый, а значит, может накапливаться в печени.

Витамин С (аскорбиновая кислота). Этот витамин выполняет множество функций. Это и регуляция углеводного обмена и окислительно-восстановительных реакций, и синтез коллагена, и участие в регенерации тканей, и нормализация проницаемости капилляров, и контроль свёртываемости крови. В роли антиоксиданта витамин С снижает вероятность появления катаракты и замедляет развитие уже имеющейся болезни. Витамин С помогает регулировать внутриглазное давление, снижая риск возникновения глаукомы. В содружестве с каротиноидами витамин С помогает предотвратить болезни сетчатки, вызванные воздействием света и свободных радикалов. Витамин С предотвращает окисление зрительных пигментов, препятствует их потере и регулирует восстановление. Он также укрепляет стенки капилляров, улучшает состояние сосудов глазного дна, предотвращая кровоизлияния в сетчатку или стекловидное тело. Витамин С отвечает за сохранение подвижности глазных мышц, сохранение зрительного нерва, улучшение восприятия и передачи зрительного сигнала, поддержание необходимого уровня коллагена в стекловидном теле и хрусталике. При дефиците витамина С глаза быстро устают, снижается тонус глазных мышц, снижается зрительная активность. А такая вредная привычка, как курение, напрочь уничтожает запасы витамина С, что со временем ведёт к дегенерации сетчатки глаза. Этот витамин в организме человека не синтезируется, поэтому следует позаботиться о том, чтобы в вашем рационе всегда присутствовали продукты, богатые витамином С. Это овощи, фрукты и травы. Шиповник – чемпион по содержанию аскорбиновой кислоты. Витамина С много в облепихе, чёрной смородине, сладком перце, цитрусовых, а также в укропе, петрушке, щавеле, шпинате, яблоках, капусте, клубнике.

Витамин Е (токоферол). Этот мощный антиоксидант помогает предотвратить отслоение сетчатки глаза, катаракту, поддерживает зрение при диабете. Он принимает участие в обмене белка, нормализует свёртываемость крови и улучшает её циркуляцию, нормализует мышечную деятельность. Витамин Е – жирорастворимый витамин, содержащийся в основном в растительных продуктах. Наиболее богаты им нерафинированные растительные масла: хлопковое, соевое, подсолнечное, арахисовое, облепиховое, кукурузное. Особенно много витамина Е в зерновых и бобовых ростках, в капусте, помидорах, салате, горохе, шпинате, шиповнике, петрушке. Кроме этого, витамин Е присутствует в мясе, яйцах, печени, молоке.

Витамины группы В невозможно рассматривать по отдельности, так как они всегда существуют вместе. Главная их задача – участие в тканевом дыхании и выработке энергии. Эти витамины положительно воздействуют на снабжение органов и тканей нервами, а поскольку глаз представляет собой своеобразный «клубок нервов», то недостаток этих витаминов сказывается, прежде всего, на зрении. Витамины группы В снижают вредоносное влияние некоторых аминокислот на сосуды глаз, улучшают кровообращение и оказывают воздействие на организм, подобное воздействию антиоксидантов. Самые известные витамины из этого семейства – это витамины В1, В2, В3, В5, В6, В9, В12.

Витамин В1 (тиамин). При дефиците этого витамина ухудшается передача нервных импульсов в любом органе, в том числе и в глазах. Это может привести к ослаблению зрения и повреждению нервных клеток, а это, в свою очередь, чревато риском развития глаукомы. Витамин В1 важен для регулировки внутриглазного давления. Витамин В1 содержится в муке грубого помола, отрубях, крупах, орехах, пивных дрожжах, печени.

Витамин В2 (рибофлавин). Этот витамин принимает участие в углеводном, белковом и жировом обмене (в частности, в роговице и хрусталике). Он превращает углеводы в энергию, необходимую мышцам глаз, и способствует кислородному обмену, играя важную роль в поддержании нормального зрения. Витамин В2 входит в состав зрительного пурпура, защищающего глаз от ультрафиолетового излучения. При его недостатке снижается острота зрения в сумерки и в ночное время. Может появиться ощущение жжения в глазах, светобоязнь, слезотечение, разрывы мелких сосудиков. Дефицит витамина В2 чреват развитием катаракты, воспалительных заболеваний роговицы, болезней сетчатки и зрительного нерва. Витамин В2 присутствует практически во всех продуктах.

Витамин В3 (никотиновая кислота, ниацин, витамин РР). Витамин В3 участвует в окислительно-восстановительных процессах организма. Он регулирует высшую нервную деятельность, расширяет кровеносные сосуды, снижает уровень холестерина в крови, что улучшает кровоснабжение зрительного нерва. Главные источники этого витамина – мясные продукты, грибы и бобовые. В них витамин В3 находится в легкоусваиваемой форме. Много этого витамина и в крупах, но из них он усваивается хуже.

Витамин В5 (пантотеновая кислота). Витамин В5 важен для нормального обмена веществ, нормального функционирования нервной системы. Витамин В5 необходим для нормального поглощения и метаболизма витамина В9. Первый признак недостатка витамина В5 – ослабление зрения и памяти. Само название этого витамина (слово «panthos» означает «повсюду») говорит о широком его распространении в природе.

Витамин В6 (пиридоксин). Этот витамин принимает участие в клеточном обмене. Как и другие витамины группы В, пиридоксин оказывает влияние на состояние нервной системы. Его ещё называют природным транквилизатором. При недостатке витамина В6 глаза сильно напрягаются и быстро устают. Из-за этого может возникнуть воспаление слизистой оболочки глаз (конъюнктивит) и воспаление зрительного нерва. А всем знакомое подёргивание глаз также может быть симптомом нехватки витамина В6. Витамин В6 содержится в капусте, крупах, яичном желтке, дрожжах, молоке, во всех видах рыбы.

Витамин В9 (фолиевая кислота). Витамин В9 играет важную роль в производстве эритроцитов, в строительстве новых клеток, участвует в окислительно-восстановительных процессах. Нехватка витаминов В9 и С приводит к увеличению гомоцистеина (серосодержащей аминокислоты, разрушающей стенки сосудов), а это одна из причин ухудшения зрения. Витамин В9 содержится в корнеплодах, кочанном салате, капусте, спарже, шпинате, яблоках, бананах.

Витамин В12 (цианокобаламин). Его ещё называют «красным витамином», потому что он принимает активное участие в образовании красных кровяных телец. Витамин В12 участвует в создании клеточного вещества и оказывает положительное воздействие на деятельность центральной нервной системы – то есть поддерживает нервные ткани, тем самым укрепляя зрительный нерв. При недостатке витамина В12 нарушается нормально кровоснабжение глазного яблока, глаза при этом выглядят тусклыми, преждевременно постаревшими. Витамин В12 находится только в продуктах животного происхождения: яичный желток, молоко и молочные продукты, мясо, печень, рыба.

Разумеется, нельзя утверждать, что здоровья глаз можно достичь какой-то специальной диетой. Когда в диете ощущается недостаток витамина А, зрение ухудшается. Но это вовсе не означает, что нужно килограммами есть морковку или бежать в аптеку за витаминным комплексом «для глаз». Наша цель – подобрать для себя разумную и хорошо сбалансированную диету, содержащую большое количество свежих овощей и фруктов и минимум продуктов, богатых «быстрыми» углеводами (сладости, выпечка, рафинированные продукты).

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Осень может быть разной. Для кого-то она бывает такой, как ее принято изображать на картинах, яркой, теплой и солнечной, с листопадами, классическими романами и горячим какао. Но для многих из нас осень – это нечто холодное, промозглое с пронизывающим ветром, колючими шарфами, сонливостью, раздражительностью, вечными недосыпами и простудами – первыми признаками дефицита витаминов. В чем же дело, откуда взялся недостаток витаминов, если мы всё лето питались овощами, фруктами, ягодой и другими не менее вкусными и полезными продуктами, ведь считается, что за лето наш организм должен был запастись витаминами на целый год. Дело в том, что далеко не все витамины могут накапливаться в организме, а значит ими невозможно запастись впрок. Наверняка вы слышали о таком понятии, как «суточная норма» витаминов и минералов, это как раз о тех веществах, которые должны поступать в наш организм ежедневно. Но оставим понятие «суточной нормы» для зимы, когда свежих овощей и фруктов мало и приходится прибегать к витаминным добавкам. Сейчас, осенью, есть прекрасная возможность получить сезонные витамины из сезонных продуктов, речь о которых и пойдет в этой статье.

Прежде чем рассказывать о сезонных витаминах, следует сказать и о том, что не стоит стремиться нагрузить свой организм как можно большим количеством полезных веществ, во всём важна мера. Так, например, жирорастворимые витамины могут накапливаться в нашем организме, а излишнее их количество может привести к нарушению обменных процессов, и напротив, очень быстро разрушаются и выводятся водорастворимые витамины, недостаток которых также ведет к неприятным последствиям. Поэтому просто включите в свой рацион свежие овощи и фрукты и ежедневно получайте свою порцию сезонных витаминов, ярких вкусов и хорошего настроения.

Регулярное употребление сезонных витаминов защитит ваш иммунитет, а значит, можно не бояться осенних простуд! Не стоит забывать и о том, что потребности нашего организма в витаминах могут меняться от сезона к сезону. Именно осенью погода начинает меняться, появляются ледяные дожди, сильный ветер, а в дополнение ко всему заканчивается и сезон летних овощей и фруктов. Поэтому осенью необходимо обратить особое внимание на витамины, способствующие поддержанию иммунитета. Однако не стоит спешить в аптеку и покупать различные препараты с длинным перечнем витаминов на упаковке. Лучше всего усваиваются организмом натуральные сезонные витамины, которые мы получаем с овощами и фруктами.

Что же включает в себя понятие сезонные витамины, когда речь заходит об осени? В

 первую очередь, это известный всем витамин С. Именно о нем стоит вспоминать в первую очередь, когда дело касается осенних простуд и их профилактики. Витамин С – один из самых полезных и необходимых витаминов, каждому из нас необходимо получать его с пищей ежедневно, поскольку он не синтезируется и не накапливается в организме. Между тем, витамин С является мощным антиоксидантом, который участвует в обменных процессах и окислительных реакциях организма, улучшает самочувствие и повышает иммунитет. Если вы уже ощутили на себе все прелести осенней простуды, то запасайтесь продуктами, содержащими витамин С, т.к. при повышенной температуре, которая сопровождает любую простуду, этот витамин очень быстро разрушается.

Большое количество витамина С содержится в цитрусовых, таких как лимон, апельсин, мандарин и грейпфрут, но ведь речь идет о сезонных витаминах, а какие апельсины в нашем климате, да еще и осенью? В этом время года в наших широтах хорошим источником витамина С является квашеная капуста. Благодаря особому способу приготовления такая капуста не теряет полезных веществ и витаминов, а значит, ее можно использовать целый год для поддержания своего иммунитета. Значительное количество витамина С содержится и в болгарском перце, достаточно всего одного перца, чтобы удовлетворить суточную потребность организма в этом витамине! К поставщикам витамина С также можно отнести петрушку, репчатый лук, чай, заваренный из плодов красной или черноплодной рябины, черной смородины и шиповника. В такой чай можно добавить немного мёда, который также несет в себе огромный запас полезных веществ.

Не менее важен и прием витамина А и каротина. Этот сезонный витамин проще всего найти осенью, ведь всем известно, что нужно грызть морковку, чтобы обеспечить организм витамином А. Однако тут необходимо заметить, что морковь, конечно хороша, но морковный сок справится с задачей быстрее, кроме того, он обладает антисептическим, обезболивающим, противовоспалительным и укрепляющим действием, а значит, просто незаменим во время сезона простуд. Ботва моркови не менее ценна, чем ее корнеплоды, поэтому если вы не успели избавиться от ботвы, то добавляйте ее в салаты, супы и к мясным блюдам. Также витамин А можно получить из печени, сливочного масла, яичного белка, сыра, повысить запасы этого витамина в организме можно с помощью тыквы, томатов, яблок, облепихи, шиповника, рябины, петрушки и укропа.

Другим сезонным витамином, без которого осенью не обойтись, считается витамин Е. Это известный антиоксидант, который обеспечивает устойчивость эритроцитов к воздействию вирусов и бактерий. В организме этот витамин не накапливается, поэтому он должен поступать вместе с пищей ежедневно. Как этого добиться? Включить в свое ежедневное меню оливковое, кукурузное, подсолнечное льняное или миндальное масло. Масла нужно употреблять не только в сочетании с другими продуктами, но и отдельно хотя бы по 1 столовой ложке в день. Помимо растительных масел витамин Е содержится в орехах, яйцах, зеленых овощах, кукурузе, пророщенной пшенице, картофеле и моркови.

Настоящий сезонный витамин иммунитета – это витамин В. Без этого витамина становится невозможным формирование защитных кровяных телец, а значит, и защитные силы нашего организма будут снижаться. Этот витамин можно получить, если включить в свой рацион капусту, морковь, бобовые, картофель, сельдерей, грецкие орехи, овсяную и гречневую крупу, свинину, печень, почки, сердце, молоко и яичные желтки. Не менее важен и витамин D, который зимой будет получить довольно сложно. Этот витамин в полном объеме можно получить только от ультрафиолетового излучения. Осенью понежиться на солнышке уже не получится, поэтому стоит включить в свое меню сливочное масло, яичный желток, мясо лосося, люцерну, сыр, жирную сметану и сливки.

Это основные витамины, на которые стоит обратить внимание осенью, однако не стоит забывать и о других не менее важных сезонных витаминах. Так, фолиевая кислота также необходима для поддержания хорошего иммунитета, она содержится в печени, орехах, шпинате, ржаной муке и какао-порошке. Не обойтись осенью и без витамина H или биотина, который содержится в говяжьей печени, почках, сердце, в куриных яйцах, в треске, курице, овсяных хлопьях, дрожжах и горохе. Необходимый нашему организму витамин К содержится в шпинате, зеленом горошке, томатах и соевых бобах.

Отдельного внимания заслуживают осенние овощи и фрукты – источник сезонных витаминов для нашего организма. Осенью еще полно «домашних» яблок, не обработанных никакой химией для придания красоты и блеска. А это прекрасный источник витамина С, а также клетчатки и пектина. Сезонные витамины можно получить и из груш, которые служат источником фолиевой кислоты. К осени у многих поспевает виноград – источник витаминов группы В и Р. Хурму можно будет найти только с наступлением заморозков, это кладезь полезных веществ и витаминов, а значит, не стоит терять шанс побаловать свой организм свежей порцией сезонных витаминов.

Особенно ценным в осенний период является шиповник. В нем есть всё для повышения иммунитета! Это и целый набор витаминов, среди которых особенно много витамина С, эфирные масла, пектин и каротин. Заваривайте шиповник, добавляйте в него мед и лимон и пейте в течение дня вместо чая, и тогда никакие простуды вам будут не страшны. Поддержать иммунитет можно также свежей облепихой или облепиховым соком, заготовленным в начале осени. Экстренно пополнить запас витаминов в организме можно с помощью клюквы, которую применяют не только при авитаминозе, но и для лечения и профилактики простуды. Из овощей особого внимания заслуживает тыква, которая бьет все рекорды по содержанию витаминов и других полезных веществ. Также стоит включить в свой рацион капусту, морковь и картофель, которые богаты на витамин В6.

Осенью витамины особенно важны. С приходом холодов, дождей и ледяных ветров защитные силы нашего организма снижаются, поддержать их можно ежедневными прогулками на свежем воздухе, регулярными занятиями спортом и приемом сезонных витаминов. Осенью необходимы витамины, которые повышают иммунитет и помогают организму бороться с вирусами и бактериальными инфекциями, а лучший способ их получить – включить в свое ежедневное меню сезонные фрукты и овощи. Однако важно правильно подойти к их выбору и обойтись без высоких технологий, которые снижают пищевую ценность продуктов. Именно поэтому стоит отдать предпочтение местным овощам и фруктам. Чаще бывайте на свежем воздухе, питайтесь правильно, включайте в рацион сезонные витамины, и тогда простуды вам будут не страшны!

Всем витаминам присвоили какие-то особые лечебные свойства: к примеру, витамин А - «для глаз», витамин С - «от простуды», витамины В1, В2, В3, В5, D, PP тоже считаются панацеей - каждый в своей «нише». А вот витамин В6 как-то обошли вниманием. А зря! Ведь он играет очень важную роль в обмене веществ.

Витамин В6 – это сочетание группы веществ под общим названием пиридоксин. Опуская сложные химические термины и описания процессов, можно сказать, что без него невозможно зарождение и сохранение жизни. Отметим один факт: витамин В6 необходим для нормального функционирования более чем 60 (!) различных ферментативных систем. Одна из таких систем, в частности, занимается преобразованием пищевого триптофана (очень важной незаменимой аминокислоты) в никотиновую кислоту, известную как витамин РР.

Витамин В6 (пиридоксин) жизненно необходим для нормального функционирования нервной системы (центральной и периферической), а также играет важную роль в обмене жиров и белков. Причём, чем больше мы их употребляем, тем больше витамина В6 нам требуется. Более того, конечным продуктом при усвоении пищи является щавелевая кислота. Но при недостаточности витамина В6 один из ферментов (трансаминаза), участвующий её расщеплении, блокируется. Без него щавелевая кислота не может преобразоваться в растворимые соединения, вследствие чего она взаимодействует с кальцием и оседает в почках в виде песка и камней. Этой проблемы можно избежать, просто увеличив употребление витамина В6.

Витамин В6 также участвует в синтезе ферментов, гемоглобина, гистамина и других необходимых нашему организму веществ. Он также участвует в обмене серотонина, известного под названием «гормон счастья» (отсюда и депрессивные настроения при его недостатке). Витамин В6 способствует превращению фолиевой кислоты в её активную форму, а это крайне необходимо на ранних сроках беременности. Витамин В6 улучшает липидный обмен и снижает уровень холестерина в крови, что особенно важно при атеросклерозе. И это далеко не полный список всех «полезностей» этого витамина.

Недостаток витамина В6 чреват для человека многими неприятностями. Если вдруг ночью появляется адская боль в икроножной мышце, так что вы буквально выпрыгиваете из постели, то можно предположить, что вам не хватает витамина В6 (но это также признак недостатка витамина Е и соединений кальция и магния). Плохой сон, лёгкая дрожь в руках, подёргивание век, ухудшение памяти - не признаки приближающейся старости, а симптомы нехватки витамина В6 и магния! Кроме того, это может привести к нарушению защитных функций организма, то есть – снижению иммунитета.

Разумеется, точный диагноз «недостаток витамина В6» может поставить только квалифицированный специалист, но если вы ощущаете депрессию, раздражительность, повышение уровня тревожности, бессонницу или судороги в икроножных мышцах, то нужно насторожиться. Кроме того, имеются и другие симптомы недостаточности витамина В6 – это дерматит на лице, около глаз, над бровями, иногда на шее и коже головы, себорея, сухой дерматит в области носогубной складки, стоматит – в общем, приятного мало…

Недостаток витамина В6 может развиться вследствие ряда причин. Пожалуй, самые «мощные» дозы этого вещества жизненно необходимы женщинам во время беременности – выяснилось, что пиридоксина к концу беременности иногда требуется в 1000 раз больше нормы! Кормление грудью также усиленно расходует витамин В6 – при обычной норме в 2 мг употребление его в это время должно быть увеличено до 20-25 мг (то есть, почти в 10 раз). Кроме того, женщинам, принимающим противозачаточные средства и любые лекарства, содержащие эстроген, а также всем, кто принимает лекарства со стероидами (например, кортизоном), также необходимы повышенные дозы витамина В6. Большинство болезней, связанных с поджелудочной железой, почти всегда требует дополнительного количества витамина В6.

Дефицит витамина В6 возникает при лихорадке, стрессах, состояниях, протекающих с ускоренным катаболизмом (разложением) белков. Злостным курильщикам и тем, кто злоупотребляет алкоголем, следует помнить, что их вредные привычки также могут стать виновниками дефицита витамина В6.

Любителям «сидеть на диетах» - как вегетарианцам, так и мясоедам - дефицит витамина В6 не грозит – он в разных количествах присутствует практически во всех продуктах. Пиридоксин содержится во всех зелёных листовых овощах, цветной и белокочанной капусте, помидорах. Много его в картофеле, бананах, патоке, клубнике, черешне, авокадо, апельсинах и лимонах. Источником витамина В6 также являются крупы – гречневая, пшеничная, рис; бобовые – фасоль, соя, горох; орехи – грецкие, арахис, фундук; кукуруза. Травы – подорожник, котовник кошачий, люцерна, солома овса – тоже являются поставщиками пиридоксина в наш организм. Но больше всего витамина В6 (так же как и остальных витаминов группы В) находится в печени, дрожжах, проросшей пшенице, неочищенном зерне и отрубях.

Что же касается продуктов животного происхождения, то витамин В6 содержится в мясе, рыбе, молочных продуктах, сырых желтках яиц.

Но раз этот витамин присутствует почти во всех продуктах питания, то почему явления дефицита витамина В6 столь часты? Дело в том, что В6 – водорастворимый витамин, а значит – нестойкий. Приготовление пищи приводит к значительным потерям витамина В6: при замораживании овощей и фруктов теряется почти 70%, при готовке мяса – 50-70%, а при помоле зерна исчезает до 90% витамина! Белая мука и продукты из неё содержат лишь пятую часть того количества, которое присутствует в неочищенном зерне пшеницы. Вместе с водой, в которой варился рис, мы сливаем до 90% содержащегося в нём витамина В6, то же самое можно сказать и об отварном картофеле, а при консервировании теряется от 57 до 77% этого важного витамина…

Возникает резонный вопрос – что же делать? Не становиться же сыроедом! В крайности впадать, конечно же, не стоит, нужно только немного изменить привычные способы приготовления продуктов. Например, картофель, который богат витамином В6, можно тушить, не сливая воду, или использовать воду после варки для приготовления пюре (пополам с молоком), или запекать картофель в духовке, завернув в фольгу – этот способ наиболее полно сохранит все витамины. Рис можно готовить припущенным, по принципу плова, когда в сковороду наливается вода на 2 пальца выше крупы (или точно в 2 раза больше риса по объёму), и она томится под плотно закрытой крышкой. Гречку можно вообще не варить, а просто залить кипятком в соотношении 1:2 или 1:3 и, укутав, оставить на пару часов – вода впитается в крупу, а витамины останутся в большей сохранности, нежели при обычной варке.

Большое количество витамина В6 находится в грецких орехах, арахисе, фундуке, семечках подсолнечника – а их как раз можно есть сырыми! Добавив в салат мелко рубленые орешки, вы обогатите блюдо не только витамином В6, но и другими полезными веществами. Употребление в пищу отрубей насытит ваш организм витаминами клетчаткой и поможет в борьбе с лишними килограммами, ведь отруби – отличный балласт, способствующий своевременному очищению кишечника. Готовите тесто для выпечки - замените хотя бы 10% муки отрубями. Из способов приготовления мяса и печени необходимо выбирать наиболее щадящие, например, готовка на пару или запекание в фольге.

Вывод - чем меньше вы подвергаете продукты тепловой обработке, тем больше сохранится в них этого «нежного» витамина.

Какой орган в человеческом организме самый большой? Задайте этот вопрос любому и услышите массу предположений, но мало кто даст правильный ответ. А когда вы скажете, что этот орган – кожа, ответом вам будет немое удивление.

А ведь мы настолько привыкли к своей природной «одежде», что воспринимаем её как нечто само собой разумеющееся. Ну конечно, мы все знаем о строении кожи, обо всех её слоях и о том, как надо за ней ухаживать. Наша кожа иногда доставляет нам много хлопот: то прыщик, то новая морщинка, пятки и локти шелушатся, а «апельсиновая корка» на мягких местах вообще больная тема… Но, покупая крем для лица или рук, атакуя ненавистный целлюлит и яростно соскребая ороговевшие пятки, мы не задумываемся о том, что все кожные проявления – это не только её неотвратимые возрастные изменения, но и сигналы о неполадках внутри организма. Даже самый мелкий прыщик – это не «забитая пора», а шлаки, которые не сумели вывести печень или почки. А морщины не всегда означают наступление старости, чаще всего это просто ослабление мышц… Но обо всём по порядку.

Кожа – это не только самый большой, но и самый многофункциональный орган нашего тела. Самая первая его функция – это, конечно, защита. Мы одеты в «шкурку», которая защищает нас от внешней среды, в том числе от опасных микробов и от различных излучений (инфракрасного и ультрафиолетового). Кожа также защищает нас от жары и холода. От холода она спасает, конечно, не так эффективно, как тёплая шубка, но вот с проблемой терморегуляции в жару кожа справляется прекрасно. Мы потеем от жары – и тем самым спасаемся от перегрева. Ещё одна функция кожи – дыхание. Кожное дыхание занимает всего около 2% газообмена в организме, но если оно нарушено, это грозит большими неприятностями. Кроме всего прочего, кожа умеет абсорбировать (всасывать) различные вещества, а также имеет очень важную выделительную функцию. Последнее особенно важно, потому что, если печень или почки не справляются по каким-то причинам со своими обязанностями, то именно через кожу выделяются вещества, которые обычно выходят с мочой (например, ацетон или жёлчные пигменты). И, наконец, кожа играет большую роль в процессах обмена. Кроме газообмена, который происходит при кожном дыхании, в ней ещё происходят промежуточный углеводный, белковый, жировой, витаминный и водно-солевой обмен.

Некоторые факты просто поражают! Например: кожа весит более 2,5 кг – почти в два раза больше печени. Кусочек кожи размером с копеечную монету содержит в среднем около 90 см кровеносных сосудов, 100 потовых желёз, более 360 см нервов, 25 барорецепторов для восприятия прикосновений, от 6 до 23 нервных окончаний для ощущения холода и всего 3 для ощущения тепла, 15 сальных желёз, 10 волосинок. За сутки наша кожа выводит до 800 мл водяных паров – в 2 раза больше, чем лёгкие!

Теперь становится понятно, что любое изменение кожи – шелушение, прыщи, неровности, язвочки – это не просто косметические недостатки, а сигнал о том, что в организме что-то разладилось и работает неправильно. Ведь вредные вещества (продукты распада и обмена веществ) выводятся кожей не только с потом. Эти вещества откладываются в верхних слоях кожи, в клетках, которые постепенно отшелушиваются, унося накопившиеся токсины со всей поверхности кожи. Именно поэтому на пятках, где процесс обновления кожи идёт быстрее, нарастают целые пласты ороговевшей отмершей кожи, а кожа на локтях вечно шелушится, не поддаваясь никаким умащиваниям…

И не стоит немедля избавляться от всевозможных прыщей, угрей, фурункулов и прочей «прелести», замазывая их разнообразными лечебными (или, боже упаси, косметическими!) средствами. В этом случае мы избавимся от следствия – но не от причины. А причину нужно искать в неправильном образе жизни, вредных привычках, гиподинамии, переедании или недоедании (если вы плотно «сидите» на несбалансированной диете), а также в нехватке витаминов. Мы знаем, что без витаминов человек жить не может. Недостаток витаминов чреват многими неприятностями. Наша кожа – это зеркало, отражающее состояние нашего здоровья, и если витаминов для кожи не хватает, это видно практически сразу. Давайте разберемся какие витамины для кожи просто необходимы и за что отвечают.

Например, витамин А, отвечающий за поддержание влажности кожи и её эластичность. Недостаток витамина А приводит к сухости и шелушению. Если даже жирная кожа неприятно сохнет и шелушится, это напрямую указывает на дефицит витамина А.

Или, скажем, витамин С – один из самых необходимых витаминов для кожи. Дело в том, что молодость кожи в значительной степени зависит от скорости образования коллагеновых волокон, а именно витамин С способствует их активному образованию. При дефиците коллагена кожа становится дряблой и тусклой. Кроме этого, витамин С обеспечивает быстрое заживление ран и меньшее образование синяков, так как укрепляет кровеносные сосуды.

Ещё один витамин для кожи, без которого немыслима здоровая кожа – это витамин Е. Благодаря ему обновление клеток кожи значительно ускоряется. Витамин Е также помогает защитить кожу от вредного ультрафиолетового излучения.

Не менее полезными для кожи являются витамины группы В – В1, В2, В3, В6, В9, В10. В частности, витамин В1 помогает предотвратить преждевременное старение кожи, витамин В2 способствует улучшению цвета лица, а витамин В9 помогает защитить кожу от вредного воздействия окружающей среды. Недостаток витамина В6 может быть причиной дерматита, а дефицит витамина В10 (парааминобензойной кислоты) чреват солнечными ожогами, так как этот витамин является мощным антиоксидантом, защищающим нашу кожу от повреждения солнечными лучами.

Нашей коже небоходимы такие витамины для кожы, как витамин РР, Витамин D и витамин К. Дефицит витамина РР (никотиновой кислоты) приводит к потере эластичности, ухудшению цвета кожи и шелушению. Витамин D помогает замедлить процесс старения кожи, сохраняет её тонус и молодость. Витамин К помогает бороться с различными пигментными пятнами, в том числе и веснушками, а также снимает отёчность и воспаления кожи.

Конечно, это далеко не полный список витаминов для кожи, но, строго говоря, нельзя разделять витамины по признаку «для кожи» или «для ногтей» – витамины нужны все, так как они влияют на весь организм.

Ни для кого не секрет, что правильное питание и движение – это главные условия здоровья и долголетия. Количество фитнес-клубов растёт год от года, и это говорит о серьёзном отношении к своему телу всё большего количества людей. Это хорошо. А вот с питанием дела идут куда хуже. От изобилия продуктов на прилавках иной раз просто разбегаются глаза… Но, наверное, нет смысла говорить о том, что полуфабрикаты и консервы далеко не так полезны, как хотелось бы. Поэтому, для того чтобы наша кожа не огорчала нас, нужно пересмотреть свой рацион и изменить кое-какие привычки питания и способы приготовления пищи.

Витамины для кожи присутствуют практически во всех продуктах питания. Но глубокая заморозка, неправильное хранение и приготовление могут уничтожить почти все витамины и другие полезные вещества в пище. Традиционные методы приготовления – отваривание, жарение, тушение – разрушают витамины, делая пищу неполезной, а иногда даже вредной. Жарение во фритюре и повторное использование масел для жарки «обогащают» нашу пищу канцерогенами. О какой красоте кожи можно говорить, когда она буквально задыхается, из последних сил стараясь вывести всю эту гадость из организма…

Выход есть! Существует множество способов приготовления, которые могут максимально сохранить полезные свойства продуктов. И на поверку оказывается, что эти методы отнимают меньше времени и сил. Например, запекание. В фольге или в специальном рукаве для запекания продукты готовятся без использования жира, быстрее, а пища остаётся сочной и нежной. Или приготовление на пару – это, пожалуй, наиболее щадящий способ, при котором сохраняются не только полезные вещества, но и цвет и форма продуктов. А если вы не представляете себе жизни без хрустящей жареной корочки, то мясо можно жарить по ускоренному методу – с сахаром и почти без масла. Для этого мясо следует обсушить, положить на хорошо разогретую сковороду без масла или жира, посыпать щепоткой сахара и быстро обжарить. Когда со сковороды выкипит сок и жир, выделившийся из мяса, можно добавить капельку растительного масла и посолить как обычно. Сахар, расплавляясь, образует аппетитную корочку, и к тому же сокращает время приготовления. Если вы готовите отварные овощи, не сливайте воду, в которой они варились, а используйте её для приготовления соусов. Крупы для гарнира хорошо готовить на пару или методом упаривания – такой способ не даёт вымываться полезным веществам, они все остаются в крупе. А если вы варите каши на молоке, то сначала отварите крупу в небольшом количестве воды почти до полной готовности, а затем наливайте молоко. Раз вскипятили – и готово! Молоко очень не любит долгого кипячения, которое разрушает витамины и превращает кальций в неперевариваемую форму. Ценность такого молока и каш минимальна.

И побольше сырых овощей и фруктов! Вот где кладезь витаминов и ценных микроэлементов. Только не забывайте, что все полезности из растительных продуктов лучше усваиваются, если употреблять их с небольшим количеством жира. Заправляйте салаты нежирной сметаной, йогуртом, растительным маслом или одним из изысканных соусов, рецепты которых можно найти на нашем сайте.

Питайтесь разнообразно и правильно и будьте здоровы!

Витамин В2 не так «популярен», как его братья – тиамин, пиридоксин и цианокобаламин (В1, В6, В12), но его полезность от этого не уменьшается. Этот витамин называют «витамином красоты», так как от нормальной концентрации этого вещества в нашем организме зависит состояние кожи, ногтей и волос… Но обо всём по порядку.

Витамин В2 был открыт случайно. В начале ХХ века было замечено, что под воздействием тепла некоторые витамины группы В вели себя по-разному: одни разрушались, а другие оказывались более устойчивыми к высоким температурам. Это наблюдение позволило отделить витамин В1, очень неустойчивый к действию тепла, от витамина В2, который легко переносит высокие температуры, совершенно не меняя своей молекулярной структуры. В 1933 г эту устойчивую к теплу молекулу выделили из вещества, окрашенного в жёлтый цвет, и назвали «лактофлавином». Затем это вещество искусственно синтезировали, и оно получило своё нынешнее название «рибофлавин». Такое название обусловлено тем, что молекула вещества образована из двух веществ: рибозы и флавина (природного жёлтого пигмента).

В организме человека рибофлавин синтезируется кишечной микрофлорой. Как и все витамины группы В, витамин В2 является водорастворимым, легко всасывается и выводится из организма, не накапливаясь. Из всех форм витаминов группы В витамин В2 расходуется быстрее всего. И хотя человеку требуется совсем немного этого вещества – всего каких-то 1,5-2,5(!)мг – нужно всегда помнить, что недостаток его чреват многими неприятностями. Например, от недостатка витамина В2 очень сильно страдает наша кожа, появляются фурункулы, язвочки, неровности и т.д.

Рибофлавин способствует активации ферментов, превращающих углеводы и жиры в энергию. Именно витамин В2 расходуется больше всего, когда мы занимаемся спортом или физическим трудом – он превращает накопленную в виде жиров и углеводов энергию в мышечную активность. Этот витамин играет также большую роль в обменных процессах, когда из белка создаётся крепкая мышечная ткань. Если человек постоянно испытывает физические или психические стрессы, то ему требуется особенно много витамина В2, так как он, в сочетании с множеством других факторов, способствует выбросу гормонов стресса (адреналина из коры надпочечников). И ещё от него зависят энергичность и темперамент человека.

Наряду с витамином А рибофлавин жизненно необходим для нормального зрения. Он защищает сетчатку глаза от вредного воздействия ультрафиолетовых лучей, уменьшает утомляемость глаз, участвует в образовании зрительного пигмента (пурпура), обеспечивает более яркое восприятие цветов окружающего мира и разных степеней освещённости, а также ускоряет привыкание глаза к темноте или свету при резкой смене освещённости. Это особенно важно для водителей, управляющих автотранспортом в тёмное время суток, в моменты ослепления фарами встречных автомобилей.

Рибофлавин особенно хорошо работает в содружестве с другими полезными веществами. Вместе с фолиевой кислотой витамин В2 продлевает жизнь красным кровяным тельцам (эритроцитам) и участвует в создании новых кровяных телец в костном мозге. Кроме этого, он помогает усваивать железо и вместе с витамином В1 способствует поддержанию уровня этого микроэлемента в крови. Именно поэтому больным анемией рекомендуют принимать железо вместе с рибофлавином и фолиевой кислотой. Это особенно важно для беременных женщин: врачи отмечают, что у них часто наблюдается недостаток этих веществ. Кроме того, недостаток витамина В2 опасен для будущего ребёнка – без него в развивающемся плоде нарушается обмен веществ в ядрах клеток, ответственных за содержание наследственной информации. Учёные также считают, что рибофлавин чрезвычайно важен для предотвращения выкидышей.

Возникновение дефицита витамина В2 тесно связано с уменьшением поступления в организм белка, особенно животного происхождения, так как при недостатке белка потери этого витамина резко увеличиваются. Об этом должны знать строгие вегетарианцы, исключающие из своего рациона мясные продукты, молоко и яйца. Признаки арибофлавиноза (авитаминоза рибофлавина) проявляются нескоро, примерно через 3-4 месяца полного отсутствия витамина В2 в пищевом рационе. При этом развиваются заболевания кожи, появляется сухость, трещинки, «заеды» в уголках рта. Ярким примером развитого авитаминоза В2 является вид языка – он становится пурпурного цвета, поражаются и другие слизистые оболочки. Сильно снижается острота зрения, появляется мышечная слабость, возникают депрессивные состояния. При тяжёлых формах арибофлавиноза серьёзно страдает нервная система. Нехватка рибофлавина – одна из распространённых проблем, возникающих у неопытных вегетарианцев и веганов. Её можно решить при помощи белков, содержащихся в бобовых, орехах и прочих растениях, но следует помнить, что там их в разы меньше, чем в продуктах животного происхождения.

Но если вы всеядны, то ужастики, описанные выше, вам не грозят. Дневную потребность в витамине В2 можно удовлетворить, включив в рацион кислое молоко (кефир или простоквашу) и 50-100 г сыра или творога. Причём количество витамина в твороге зависит от его мягкости – чем больше в твороге сыворотки, тем больше в нём рибофлавина. Кроме молочных продуктов, витамин В2 содержится в дрожжах, жирной свинине, говядине, баранине, печени, почках, макрели, зелёных листовых овощах, крупах, кашах из цельного зерна, отрубях и продуктах с ними, яйцах, арахисе, миндале, какао.

Витамин В2 хорошо переносит высокую температуру, но зато не любит света и воды. Молоко в стеклянной банке, стоящей на подоконнике, через 2 часа теряет свыше 50% рибофлавина, а через 3,5 часа – уже 70%, поэтому если вы решили приготовить простоквашу, то лучше поставить банку в тёмное место. Хранить хлеб, сыр и другие продукты также желательно в тёмном месте, так как свободные радикалы, активизированные ультрафиолетовым излучением, «набрасываются» в основном на молекулы рибофлавина.

Много витамина теряется при длительном промывании овощей в проточной воде, а также при сливании отваров после их варки. Если вы размораживаете мясо или овощи, то потери витамина В2 очень велики, поэтому замороженные овощи лучше сразу класть на сковороду или в кипяток, а мясо размораживать в слабо нагретой духовке, завернув его в фольгу. Кстати, долгое хранение в морозилке замороженных овощей или мяса также приводит к потерям витамина В2 – до 1% в день!

И напоследок, несколько слов о факторах, снижающих уровень витамина В2 в нашем организме. Это, прежде всего, лекарства, применяемые в психиатрии, пероральные противозачаточные средства, которые содержат гормон эстроген, борная кислота, содержащаяся в более чем 400 (!) средств домашнего обихода (стиральные порошки, к примеру). Недостаточная или, напротив, повышенная функция щитовидной железы значительно снижает уровень витамина В2. Щёлочь и алкоголь также нельзя назвать друзьями рибофлавина.

Хотя некоторые считают, что большое количество витамина В2 не может принести большого вреда, нужно всё же помнить, что при отсутствии в рационе растительных масел чрезмерно большие дозы рибофлавина могут вызвать у человека ожирение печени. Поэтому будьте аккуратнее со всевозможными БАДами и витаминными комплексами. Питайтесь правильно и разнообразно и будьте здоровы!

О том, что витамины полезны, знают все, но не каждый знает, насколько важно, а иногда и жизненно необходимо соблюдать правильный витаминный баланс, и для чего нужен тот или иной витамин. Простой регулировкой состава пищи – её качества и способов обработки – можно добиться больших результатов для достижения красоты и жизненной силы, чем при помощи фитнеса, диеты и специальных препаратов, используемых после неосознанного и бессистемного питания. Особенно это касается женщин.

В чём же секрет? Осознанное питание, знание свойств продуктов и их состава, степень усвояемости полезных веществ и витаминный состав: важны все элементы в этой цепочке. Остановимся поподробнее на витаминах, а точнее витамине Е. Иногда этот витамин называют «женским витамином», забывая, что неженских витаминов не существует (как и немужских). Они важны для любого организма. Но вот их критическая нехватка, то есть авитаминоз, может очень сильно навредить здоровью. И в этом смысле «женский витамин» Е оказывается очень важным элементом, одним из тех камней в основании женского здоровья. Убрать этот камень – значит подвергнуть риску всё здание целиком. Но мы умные, мы будем строить, а не ломать.

Для чего нужен витамин Е:

• Витамин Е улучшает фертильность, то есть способность рожать здоровых и сильных детей. Это касается не только женщин. Витамин Е также положительно влияет на мужские способности в этом случае.
• Витамин Е мешает образованию тромбов и помогает их рассасыванию в запущенных случаях.
• Витамин Е участвует в регенерации кожного покрова, отвечает за здоровье и состояние кожи, замедляет окислительные процессы старения клеток. Угри, прыщи, экземы, разные болячки, морщины до 30 и прочее – это всё от недостатка витамина Е.
• Витамин Е участвует в питании клеток кислородом, защищает эритроциты, регулирует свёртываемость крови и «чистит» капилляры. Что это всё значит? Кожа красивая и молодая, стареет медленно, сохраняя привлекательность и в пожилом возрасте. Сосуды ровные, здоровые и не расширенные – не видны на ногах и руках. Атеросклероз – исключён. Витамин Е чистит сосуды так эффективно, что не даёт этой болезни никакого шанса. Конечно, при условии, что вы питаетесь правильно не с выхода на пенсию, страдая дюжиной болезней, а с того момента, когда чётко и ясно представите себя через два десятка лет, не желающим стареть, активным, красивым, жизнерадостным человеком.

Дефицит витамина Е уменьшает концентрацию семени у мужчин, нарушает регулярность цикла у женщин и снижает половое влечение у обоих. Это именно тот витамин, которого не хватает сорокалетним уставшим взрослым, на которых смотрят непонимающие гиперактивные подростки.

Нехватка витамина Е высушивает слизистые оболочки, может быть причиной депрессий, потливости и частых смен настроения в сторону плохого. Апатия, пигментные «старческие» пятна, тусклость кожи и её дряблость, неэластичность, дистрофия скелетных мышц и специфические замедленные угловатые движения вследствие этого – тоже результат нехватки витамина Е. Вы будете лишены этих «радостей» при полноценном питании, с включением в рацион продуктов, содержащих этот витамин.

Волосы, ногти и кожа очень любят этот витамин. Настолько, что уже давно принято добавлять препараты с содержанием синтезированного витамина Е, в кремы, шампуни, лосьоны и помады. Только витамин Е не усваивается при местном применении, доставить «до цели» его можно, включив в обмен веществ, то есть регулярно и в необходимых (умеренных) пропорциях принимая с пищей. В идеале, просто соблюдать витаминный баланс, в котором будут в полном объёме все витамины, включая и витамин Е.

Витамин Е – это не таблетка, и не препарат, который можно комплексно «попить», и всё будет хорошо. Это фундаментальный элемент, который участвует в строительстве и функционировании нашего организма всю жизнь. И чем раньше мы это осознаем, тем дольше сможем удерживать молодость, красоту и здоровье.

Витамин Е нужен всем, но больше всего он нужен женщинам всех возрастов, особенно кормящим и беременным, мужчинам, ведущим активный образ жизни, детям 4-10 лет и грудничкам. Особенно важно поддерживать необходимое содержание витамина Е женщинам во время беременности и кормления грудью. Именно в этот период витамина Е должно хватать и маме, и ребёнку, соответственно, полноценное питание должно рассчитываться «на двоих». Другим не менее важным периодом можно считать подростковый возраст. В 11-14 лет закладывается основа будущего взрослого организма, и расход витамина Е на внутренние нужды особенно высокий. Хотя мужчинам витамина Е нужно немного больше, чем женщинам, но дефицит витамина особенно больно бьёт именно по женскому организму.

Каковы признаки острого недостатка витамина Е? Мышечная дистрофия или просто быстрая утомляемость (может не хватать также витаминов группы B), дистрофия скелетных мышц (меняется мимика, осанка). Признак: невозможность быстро расслабить мышцы после сильного напряжения (например, после сжатия в кулак), ослабевание шейных и лицевых мышц. При особо сильном дефиците могут наблюдаться поражения диафрагмы и некроз мышечных тканей с накапливанием в них солей кальция. Все эти симптомы развиваются практически незаметно в течение нескольких лет, и любой из них говорит о критическом недостатке витамина Е.

Витамин Е относится к группе жирорастворимых витаминов и более всего содержится в жирах: маслах (животных и растительных) и в продуктах с высоким содержанием жира (масла), например, в орехах, целых зёрнах, семечках, печени, желтках, шпинате. Витамин Е содержится в любых орехах, бобовых, молоке, сое, пшенице (особенно в пророщенной), зелёных листовых овощах, одуванчике, люцерне, семенах льна (и льняном масле), овсе, листьях малины, крапиве, плодах шиповника и во многих других продуктах. Наибольшее содержание этого витамина отмечено в пророщенных зёрнах пшеницы (пшеничная мука почти его не содержит, а мучные изделия полностью лишены витамина Е), в хлопковом и соевом маслах, чуть меньше в кукурузном, и ещё меньше в подсолнечном и оливковом маслах. Небольшое содержание в свежем горохе, говяжьей печени и фасоли, ещё меньше в сливочном масле. Остальные продукты содержат витамин Е совсем в небольших количествах.

Витамин Е очень быстро разрушается при тепловой обработке, поэтому нагретое растительное масло сильно теряет в полезности. Если учесть, что наивысшее содержание витамина Е в пророщенной пшенице, то логичнее использовать именно её. Замочите пшеницу в воде при комнатной температуре или поместите зёрна во влажную марлю. Дождитесь, когда ростки достигнут 1-2 см и добавляйте в салат. Пророщенная пшеница, как и другие проростки, боится тепловой обработки. Из пророщенной пшеницы можно сделать салат, добавив сырые овощи, зелень и заправив растительным маслом. Из масел наивысшим содержанием витамина Е отличается соевое и хлопковое. (В оливковом хотя и меньше витамина Е, зато много других, не менее важных, витаминов и аминокислот, комплексно помогающих нам поддерживать баланс полезных элементов.)

Только полноценное питание и сбалансированный состав пищи, включающий сырые и приготовленные компоненты, жиры, растительные белки и сложные углеводы, избавят от дефицита витамина Е. Сбалансированное питание уже включает в себя все необходимые элементы для полноценного функционирования организма.

Питайтесь полноценно и будьте здоровы!

Как восхитительны красавицы из рекламных роликов шампуней и бальзамов для волос!.. Роскошные волны длинных сияющих волос вызывают чувство зависти и желание немедля заиметь такое же чудо у себя на голове, и мы несёмся в ближайший супермаркет и покупаем вожделенные шампунь и бальзам, а к ним впридачу сыворотку, спрей-уход и прочее… Но вот незадача – сколько не намывай головушку суперсредствами, а толку-то никакого. А почему? Реклама врёт? Или просто нам «не подходят» именно эти средства и надо искать что-то другое?

А знаем ли мы вообще – что такое волосы? Да, в рекламных роликах мы видим волосок в разрезе, все эти «чешуйки» и секущиеся кончики, но имеем ли мы реальное представление о том, как на самом деле выглядят наши волосы, как они растут, почему порой выглядят тусклыми и не блестят и почему, в конце концов, выпадают?

Как это ни странно, природа придумала волосы не для красоты, как многие уверены, а для выполнения вполне определённых функций. Волосы – это в первую очередь орган осязания, причём особенно чувствительны ресницы, ведь они защищают очень важный орган – наши глаза. Другая важная функция волос – предохранение нашего организма от потерь тепла или перегрева, так как волосы обладают плохой теплопроводностью.

Строение волос очень интересно. Волос, как дерево, состоит из ствола (или стержня) и корня. Стержень волоса – это видимая его часть, а корень находится в глубине кожи, в особом волосяном мешочке. Корень в совокупности с окружающими его тканями образует фолликул или волосяную луковицу. Каждая луковица снабжена кровеносными сосудами, нервными окончаниями, сальной и потовой железой, а также мышцей, поднимающей волос. Благодаря именно этой мышце мы покрываемся «гусиной кожей», когда нам холодно, или у нас «волосы встают дыбом» от страха.

Сам по себе волос – это ороговевшее волокно, состоящее из длинных веретенообразных белковых клеток, сплетённых в нити. Волосок похож на витой трос. Причём интересно, что тонкие волосы гораздо прочнее толстых. А всё дело в том, что тонкие волосы имеют более плотную структуру и более плотную «кожу» – слой мелких чешуек (тех самых, из рекламных роликов!), похожий на кожу змеи. Эти чешуйки защищают внутренний волокнистый слой от внешних воздействий. Если чешуйки отслаиваются, то волосы становятся блёклыми, ломкими – «мёртвыми». Поэтому нужно помнить, что щелочная среда (то есть, мыло) заставляет чешуйки раскрываться, а кислая, наоборот, приглаживает их, делая волосы блестящими. Об этом (не о чешуйках, конечно, а о свойствах волос) знали ещё в стародавние времена и рекомендовали ополаскивать волосы после мытья водой, подкисленной уксусом или лимонным соком.

Но подкисленная вода – это пожалуй единственное эффективное наружное средство. Потому что здоровье и красота волоса зависит от его корня – волосяного фолликула. Волосяной фолликул – это уникальный орган, который играет важную роль в процессе роста волос. В него выводятся протоки сальных желёз, которые смазывают своим секретом волос, придавая ему гибкость, эластичность и блеск. Поэтому внешний вид и здоровье наших волос напрямую зависят от работы этих желёз. И тут, как говорится, нужна «золотая середина»: недостаток жира делает волосы тусклыми, сухими и ломкими, а при его избытке волосы быстро загрязняются и становятся жирными и неопрятными.

Жизнь каждого волоска имеет свои циклы или фазы: фаза роста волоса, переходная фаза и фаза покоя. Рост волос происходит циклически: за стадией роста, которая длится от 2 до 5 лет, следует короткая переходная стадия, длящаяся примерно 100 дней, а потом наступает стадия покоя, в течение которой волос перестаёт расти и выпадает. После этого в фолликуле начинается новый цикл роста нового волоса.

Мы все рождаемся на свет с определённым количеством фолликулов, это количество запрограммировано генетически. У каждого человека примерно 1 миллион корневых волосяных луковиц, но только 100-150 тысяч из них превратятся в волосы. Растущий волос – это сложное сочетание веществ и химических реакций. Каждый фолликул включает в себя 7 разных видов клеток, которые взаимодействуют с другими клетками – кровяными и нервными. Кроме этого, целая система отвечает за реализацию всех генетических программ, отвечающих за созревание, рост, отмирание и возрождение различных участков в определённое время. Поэтому рост волос и их здоровье напрямую зависят от состояния нашей кожи, от состояния всего нашего организма.

Если состояние ваших волос вызывает тревогу, то лучше всего сходить к трихологу (врачу-дерматологу, специализирующемуся на волосах). И если вы не болеете, не принимаете сильнодействующих лекарств, не имеете дел со всевозможными вредными веществами, но волосы при этом выглядят не самым лучшим образом, то вам, скорее всего, не хватает витаминов или вы просто неправильно питаетесь. Например, в вашем рационе может быть избыток «быстрых» углеводов, которые содержатся в сладостях, сладких фруктах, всевозможной выпечке и т.д. Излишек углеводов может стать причиной многих проблем: сальности кожи головы, перхоти и себореи. Мы можем вкусно питаться, но «вкусно» не всегда означает «правильно». Не надо забывать о витаминах. Витамины содержатся в пище в очень малых количествах, но без их участия не проходит ни одна биохимическая реакция в нашем организме. Витамины ещё называют регуляторными веществами. Они участвуют в обмене веществ, стимулируют работу всех органов и систем. Недостаток витаминов всегда приводит к ослаблению нашего здоровья. А кожа и волосы всегда страдают в первую очередь. Именно поэтому так важно получать витамины с пищей в достаточном количестве.

Нельзя сказать, что есть какие-то особые витамины для волос – витамины нужны все. Если вы хотите, чтобы ваши волосы радовали глаз, были шелковистыми, не секлись на кончиках и не выпадали, пересмотрите своё меню. Ведь ценнейшие витамины и микроэлементы, так необходимые для красивых волос, можно получить естественным путём, правильно выбирая продукты питания. Но почему, спросите вы, нужно так усложнять себе жизнь: подбирать продукты, как-то по особому их готовить, чтобы не разрушались витамины, когда можно просто зайти в любую аптеку и купить комплекс витаминов и минералов специально для волос? И правильно ли мы при этом питаемся или не очень – нет никакой разницы, умные химики всё продумали за нас, подобрали все витамины в нужных пропорциях, смешали их с минералами, утоптали в таблетку, и всё, что нам надо – это стакан воды, чтобы её запить…

Ан нет, всё не так однозначно. Недаром же витамины называют регуляторами. И регулировка эта настолько тонкая, что малейший перебор грозит большими неприятностями. Например, такой полезный для кожи и волос витамин А при передозировке делает волосы сухими и ломкими, а излишек необходимого для сердца магния чреват нервными расстройствами, депрессиями и усталостью. Кроме того, искусственно синтезированные витамины являются лишь копиями, их строение сильно отличается от натуральных витаминов. Например, тот же витамин А содержится как в растительных продуктах, так и в продуктах животного происхождения, причём количество форм этого витамина достигает двухсот! А витамин С? Природный витамин С из свежего апельсина и аскорбинка, синтезированная химическим путём на заводе – это, как говорится, «две большие разницы». Вокруг «живого» витамина непременно группируются витамины Е, В3 и другие биологически активные вещества и микроэлементы, а вот защитные функции промышленного витамина С весьма сомнительны…

Поэтому питать и защищать свои волосы (да и весь организм в целом) лучше всего «живыми» витаминами, полученными из пищи. Постарайтесь, чтобы ваш рацион был сбалансированным. Это значит, что зерновые и фрукты-овощи должны занимать по 1/3 всего рациона, рыба, мясо и яйца – около 1/5, молочные продукты – примерно 1/6, а сладости и жиры «в чистом виде» (сливочное масло, например) – не более 1/10 от всего вашего дневного рациона. И такой баланс не случаен. Ведь именно в зерновых содержатся витамины Е, В1, В2, В3, В6, а также калий, магний, фосфор, цинк, железо, кальций и т.д. Особенно полезны хлеб из муки грубого помола и отруби, а также блюда из пророщенного зерна. А фрукты и овощи – просто кладезь витамина С, фолиевой кислоты, витамина Е и всевозможных микроэлементов. Мясные и рыбные продукты содержат практически все витамины группы В, за исключением, пожалуй, тиамина (витамина В1), которого больше всего в злаках и крупах. Витамин А в рыбе и мясе содержится уже в готовой форме. А в рыбе, особенно жирной, к тому же много витамина D, Е, а также витамины группы F, больше известные как полиненасыщенные жирные кислоты Омега-3 и Омега-6.

Поэтому, если вы хотите, чтобы ваши волосы сказали вам «спасибо», обязательно включайте в своё меню яйца, орехи, зерновые продукты, крупы, бобовые, тыквенные и подсолнечные семечки. Особенно полезны для волос и всего организма пшеничные отруби и овсяные хлопья. Важно, чтобы на вашем столе регулярно появлялись свёкла, помидоры, кабачки, шпинат, всевозможная зелень, морковь, все виды капусты, яблоки, абрикосы, сухофрукты. Мясо, печень, жирная морская рыба, молоко и кисломолочные продукты также помогут вам в борьбе за здоровую шевелюру.

Витамины требуются всем: детям и взрослым, мужчинам и женщинам. Понятно, что детишкам их нужно поменьше, а вот какая разница в витаминных потребностях мужчина и женщина? Почему мужчинам требуются особые витамины?

Строго говоря, никаких таких особенных витаминов для мужчин нет – те же витамины А, С, Е и группы В. Всё дело в пропорциях. У мужчин и женщин разные потребности в питании. Почему? Да потому что мужчины просто больше, чем женщины – у них большая мышечная масса и они сжигают больше калорий. А уж те представители сильной половины человечества, которые занимаются спортом или ведут активный образ жизни, в особенности нуждаются в повышенном содержании в пище основных питательных веществ, витаминов и минералов. Для роста мышц необходим белок. А именно в белковой пище содержатся витамины группы В. Они отвечают за правильное усвоение и распределение белка в организме. Витамины В2, В6, В12 содержатся в мясе, печени, рыбе, курятине, яйцах, твороге. Картофель, гречка, бобовые, овсянка, грибы и орехи также содержат эти витамины.

Кроме того, витамин В6 (пиридоксин) содержится в капусте, помидорах, моркови, клубнике, черешне. Овощи и фрукты, конечно, желательно есть сырыми (в виде салатиков, например). Только салаты лучше заправлять не майонезом, а растительным маслом – оно само по себе полезное, и к тому же необходимо для усвоения жирорастворимых витаминов. А овощи, которые требуют готовки (ну не есть же картошку сырой, в самом деле!), лучше готовить на пару или в духовке – так полезные вещества лучше сохраняются. При варке в воду уходит до 25% витаминов, и именно поэтому духовка и пароварка должны стать вашими верными друзьями. То же относится и к мясным и рыбным продуктам. Рукав для запекания, фольга или специальные ёмкости с крышками не позволят мясу или рыбе высохнуть, сохранят их сочность и аромат. А паровые котлетки не утяжеляют желудок.

Строгие вегетарианцы рискуют недополучить витамины В2 и В12, так как их количество в растительной пище ничтожно мало, поэтому есть смысл обратиться к специалистам по витаминам, чтобы получать их в виде таблеток. Только никакой самодеятельности! Передозировка витамина В2 чревата нарушением зрения и функции почек, витамин В6 даёт аллергическую реакцию в виде крапивницы, а излишек витамина В12 может привести к отёку лёгких, закупорке сосудов, сердечной недостаточности и аллергическими высыпаниям на коже.

Ещё один очень важный для мужского организма витамин – это витамин А. Наиболее известная его функция – предотвращение «куриной слепоты». А ещё он повышает иммунитет и оказывает противораковое действие. Источниками этого витамина могут стать печень, рыба, молочные продукты, помидоры, дыни и абрикосы. И, конечно же, морковь – 100-150 г натёртой морковки дадут вам почти в 4 раза больше рекомендованных 1000 мг этого витамина в день. Но надо помнить, что витамин А – жирорастворимый и имеет свойство накапливаться в печени, поэтому лучше всего получать его из естественных продуктов, а не в виде добавок.

Мужчине в современном мире сложно: стресс из-за проблем на работе (или от того, что работы нет вовсе), тяжёлый физический труд или работа дни напролёт за компьютером… Прибавьте к этому вредную привычку носить всё в себе, переваривая свои переживания и сбрасывая напряжение с помощью курения и выпивки, и пожалуйста – проблемы с сердцем, артериальным давлением у многих мужчин старше 40 лет! Уже давно известно, что болезни сердечно-сосудистой системы – главная причина смертности среди мужчин во всём мире. Поэтому, для того чтобы поддержать неутомимый «мотор», требуется витамин С. Этот витамин – мощный антиоксидант, обезвреживающий свободные радикалы, так как именно они способствуют возникновению сердечно-сосудистых заболеваний (атеросклероз, например). Кроме этого, витамин С укрепляет стенки сосудов, повышает иммунитет, снижает уровень «плохого» холестерина в крови, повышает устойчивость нервной системы к стрессам, способствует заживлению ран, замедляет процессы старения. Кстати, злостным курильщикам следует помнить, что их вредная привычка буквально убивает запасы витамина С в организме, поэтому необходимо принимать повышенные дозы этого витамина. Витамин С содержится в помидорах, зелёном перце, луке, капусте, брокколи, киви, чёрной смородине, цитрусовых, облепихе. Это очень неустойчивый витамин, поэтому продукты, содержащие витамин С, желательно есть сырыми. Что же касается аскорбинки из аптеки, то следует помнить, что передозировка может вызвать аллергическую реакцию на коже или диарею.

Ещё один мощный антиоксидант, необходимый для здоровья мужчины – это витамин Е. Витамин Е снижает уровень холестерина, предотвращает образование бляшек на стенках сосудов, очищает кровь, стимулирует иммунитет. Витамин Е – один из главных защитников организма от разрушительного действия свободных радикалов. Он благотворно влияет на кровообращение и стимулирует функцию половых желёз. Нехватка витамина Е может привести к нарушениям половой функции. Поэтому в рационе любого мужчины обязательно должно быть растительное масло – оливковое, кукурузное, подсолнечное, любое! Главное условие – масло не должно быть рафинированным. Растительное масло должно быть получено способом холодного прессования – только так в нём сохраняются все полезные вещества. Кроме витамина Е, растительные масла содержат незаменимые аминокислоты, минеральные вещества, полиненасыщенные жирные кислоты (омега-6 и омега-9). Витамин Е также присутствует в орехах, продуктах из цельного зерна. Витамин Е переесть сложно, но возможно (чаще именно в виде искусственных добавок), передозировка может привести к аллергии, диарее, повышению кровяного давления.

Мало найдётся мужчин, которые не любили бы побаловать себя пивком (а как же – баня, футбол да просто поговорить с друзьями!) Или, скажем, пара (или больше, чего уж таить) рюмок чего-нибудь покрепче после работы – для расслабления. А хрустящие чипсы, жареная картошечка, солёненький огурчик, сало… М-м-м… Вкусно! А вот печень от такой вкуснятины страдает. Для того чтобы помочь печени справляться со своими обязанностями, требуется витамин N. Этот витамин налаживает обмен жиров и углеводов, улучшает функцию печени, помогает справиться с алкогольным отравлением. Витамин N поддерживает деятельность щитовидной железы, защищает организм от ультрафиолетовой радиации, способствует улучшению зрения, уменьшает уровень холестерина в крови. Витамин N содержится в рисе, молоке, зелени, капусте, шпинате, а также в почках, печени, сердце, дрожжах, грибах.

А вы не задумывались над тем, почему мужчины лысеют? Причём иногда в довольно-таки молодом возрасте. Если дело не в наследственной предрасположенности, то, возможно, виной тому недостаток витамина Н. За состояние кожи, волос и ногтей отвечает сера. А витамин Н является транспортёром серы. Помимо этого, витамин Н регулирует жировой обмен в организме. Поэтому, если волосы быстро засаливаются, то это, скорее всего, нехватка витамина Н – кожа начинает вырабатывать лишний жир, и ослабленные волосы выпадают. Чтобы не проиграть в борьбе за роскошную шевелюру, надо употреблять продукты, богатые витамином Н: говядину, баранину, яйца, дрожжи, сою, грибы (особенно белые и шампиньоны), свёклу, капусту, шпинат, молоко и кисломолочные продукты, облепиху. К слову, витамин Н отвечает не только за волосы и кожу – он принимает участие в углеводном обмене организма. Без нормального усвоения углеводов мы не получали бы из пищи необходимую жизненную энергию. Витамин Н также является катализатором для реакции участия глюкозы в обмене веществ.

В общем, витамины все нужны, витамины все важны… Призыв последних пятидесяти лет «Берегите мужчин!» сейчас актуален как никогда, но если сами мужчины будут безалаберно относиться к себе, то они рискуют попасть в Красную Книгу как исчезающий вид… Улучшить питание своё и своих близких в состоянии любой из нас. Поэтому – питайтесь правильно и разнообразно и будьте здоровы!

Этот витамин группы В называют «витамином оптимизма». При нехватке витамина B1 (тиамина) появляется раздражительность, человек быстро утомляется, теряет аппетит, погружается в депрессию, плохо спит, ощущает покалывание в пальцах ног и рук и страдает расстройствами пищеварения. Этого списка уже достаточно, чтобы обеспечить достаточное поступление витамина в организм.

Витамин B1 участвует в важнейших процессах обмена веществ, например, в углеводном, жировом, белком и водно-солевом обменах. Он регулирует деятельность нервной, сердечно-сосудистой и пищеварительной систем за счёт специфических процессов регулирования накопления в тканях пировиноградной и молочных кислот. Тиамин улучшает циркуляцию крови и стимулирует кроветворение и мозговую активность, а также функции головного мозга в целом. Кроме этого, тиамин улучшает аппетит, тонизирует мышцы пищеварительного тракта и сердца, является антиоксидантом, защищающим от воздействия алкоголя и табака, замедляет старение организма.

В этом витамине особо нуждаются беременные и кормящие матери, спортсмены и люди, занимающиеся физической работой, любые тяжелобольные или перенесшие болезнь, люди, в рационе которых преобладают рафинированные продукты, варёное мясо, много кофе и алкоголя. Особое внимание стоит уделить пожилым людям, у которых с возрастом снижается способность усваивать любые витамины и атрофируется функция их синтеза.

Если вы чувствуете потерю работоспособности на фоне хронического ухудшения настроения, плохо спите и засыпаете с покалыванием в пальцах ног, ощущаете зябкость при нормальной температуре, быстро утомляетесь физически и умственно, чувствуете онемение рук, ощущаете боли неясного происхождения, чувствуете тяжесть «под ложечкой», лёгкую тошноту, запоры или наоборот – диарею, одышку, учащённое сердцебиение, постоянно высокое давление, чего раньше не наблюдалось, то, скорее всего, вашему организму не хватает тиамина или витамина B1.

Тиамин необходим при комплексном лечении кожных болезней, школьникам и студентам для лучшего восприятия учебного материала, пожилым для профилактики различных болезней, включая болезнь Альцгеймера. Хроническим больным или тем, кто находится в пограничном состоянии, витамин B1 жизненно важен, так как его способность активации внутренних сил организма может повернуть болезнь к выздоровлению, не доходя до хронической стадии. Различные болезни желудочно-кишечного тракта: гастриты, язвы, энтероколиты, энтерит и панкреатит –нуждаются в повышенном внимании к продуктам с содержанием тиамина. Гепатит и цирроз печени – ещё две страшных болезни, для успешного лечения которых необходим тиамин.

Помните, что некоторые лекарства снижают уровень любых витаминов. Оральные контрацептивы, антибиотики, сульфаниламиды, препараты, содержащие спирт, особенно сильно снижают уровень тиамина. Приём витаминных препаратов – не выход. Уделите повышенное внимание растительной пище. Не забывайте, что только натуральные продукты оберегут от передозировки витаминами. Кроме того, растительная пища богата другими витаминами, клетчаткой и микроэлементами, и комплексно решает серию задач. Источники витамина B1 довольно обширны и могут позволить не сужать привычный рацион, а иногда их список может стать катализатором изменений питания и расширения вкусовых предпочтений.

Итак, тиамин содержится хлебе из муки грубого помола, крупах (дикий рис, овёс), пророщенной пшенице, рисовых отрубях, полевой горчице, брюссельской капусте, спарже, брокколи, горохе, орехах, изюме, черносливе, апельсинах, плодах шиповника, лесной землянике, чёрной смородине, сливах, голубике, облепихе, пивных дрожжах, морских водорослях (спирулине и ламинарии), люцерне, перечной мяте, петрушке, шалфее, щавеле, клевере, корне лопуха, кайенском перце, семенах фенхеля, пажитнике, ромашке, хмеле, крапиве. Из животных продуктов тиамин присутствует в мясе (говядине и свинине), печени, мясе птицы, яичном желтке, рыбе.

Витамин B1 растворяется в воде и крайне нестоек. Он разрушается при длительной тепловой обработке, в щелочной среде и от воздействия кофе. Последний пункт больно бьёт по любителям кофе, так как из организма кофеманов тиамин исчезает так же быстро, как и заканчивается в чашке любимый напиток. Это означает, что кофе, даря краткое ощущение бодрости, в итоге приносит гораздо больше вреда, чем пользы. В этом случае для заряда бодрости можно рекомендовать чай, например, пуэр, который по интенсивности своего действия близок кофе, но не разрушает организм. Разрушается витамин B1 и от действия соли. Поэтому, если хотите сохранить содержание тиамина в пище, солите приготовленное блюдо в самом конце. Особенно важно это при приготовлении бобовых: гороха и фасоли, в которых тиамина содержится достаточно много, но очень часто он вымывается просто из-за того, что солят в начале варки.

Удивительно, но традиционная средиземноморская паста (макароны, спагетти и др.) из твёрдых сортов пшеницы, приготовленные до степени al dentе, сохраняют витамин B1. Эта особенность реабилитирует «калорийную пищу» Италии. К тому же, если макароны не переваривать, то калорийность блюда будет невысокой, а в сочетании с традиционными для этого вида пищи соусами, богатыми многими полезными веществами, макароны могут считаться полезным во многих отношениях кушаньем. Особенно хорошо есть макароны в сочетании с хорошей физической нагрузкой.

Витамин В1 не накапливается в организме, и у в течение всей жизни необходимо его регулярное поступление с пищей. Тиамин особенно необходим женщинам после 50, детям и юным девушкам. Подростковые депрессии, утомляемость, нервозность и прочие проявления «трудного возраста» легко объяснимы – организму требуется намного больше материала для строительства, чем он получает. В итоге из-за банального недостатка свежих продуктов и обилия рафинированной и варёной пищи, которую так любят готовить некоторые мамы, подростки пребывают в постоянном подавленном состоянии. Кстати, это важно и для последующей психологической устойчивости во взрослой жизни. Можно сказать, что от витамина B1 зависит, насколько рано подросток сформируется как взрослая личность, его выдержка и стрессоустойчивость, которая поможет «завоевать место под солнцем» гораздо быстрее сверстников.

Ещё раз напомним, что неважных витаминов не бывает, что тиамин разрушается от кофе, длительной варки и соли. Ешьте свежую пищу, старайтесь разнообразить рацион включением новых для себя продуктов и будьте здоровы.

Зима с ее холодами и морозами позади, на смену ей пришла весна. Воздух наполняется ароматами первых цветов. Природа просыпается, и мы просыпаемся вместе с нею. И хочется начать жить будто заново. И солнце улыбается нам, и мы улыбаемся солнцу. Человек вообще существо солнечное, поэтому зимний период так плохо на многих из нас сказывается. Недостаток витаминов и солнечных лучей приводит к тому, что наш организм ослабевает. И для того, чтобы весна дарила нам лишь радость, с ее приходом лучше вплотную заняться своим здоровьем.

Именно весной мы чаще всего слышим это страшное слово: «авитаминоз». Что же это такое? Недостаток витаминов в организме – именно так. Авитаминоз приводит к неприятным последствиям: быстрому старению и ослаблению иммунной системы. Последнее, в свою очередь, увеличивает риск заболеваний, самых разных. К счастью, в «чистом» виде авитаминоз встречается довольно редко. Говоря о нем, мы, скорее, подразумеваем нехватку витаминов в организме. А это очень легко предотвратить. Если придерживаться ряда нехитрых правил, можно успешно избавиться ото всех признаков авитаминоза: упадок сил, быстрая утомляемость, крайняя раздражительность, слабость, сонливость, сниженная работоспособность, частые простуды.

Самое первое средство против авитаминоза – витамины, что естественно. Они необходимы нам круглый год. Весной же мы нуждаемся в витаминах более чем когда-либо. Давайте поговорим о них подробнее, побольше узнаем о самых важных для нас, о тех, чей недостаток в организме может привести к авитаминозу. Итак.

Какие витамины нам нужны в весеннее время, и в каких продуктах они содержатся?

Витамин С, аскорбиновая кислота, самый главный «витамин весны», отвечает за сопротивляемость нашего организма различным инфекциям. Большие его количества содержатся в следующих продуктах: цитрусовые, черная смородина, шиповник, зелень, болгарский перец, яблоки, облепиха, клубника и земляника, щавель, картофель, цветная и белокочанная капуста, бобовые. Очень важно помнить, что в процессе кипения витамин С разрушается, также практически не сохраняется он и после сушки. Еще на него плохо действует железо.

Витамин Д, кальциферол, «солнечный витамин», отвечает за процесс усвоения кальция в организме. Он вырабатывается в коже под воздействием солнечных лучей. Содержится в следующих продуктах: рыбий жир, икра, желток, красная рыба, печень, сливочное масло, сметана, молоко. Этот витамин устойчив к повышенным температурам.

Витамин А, ретинола ацетат (пальмитат), «витамин зрения», отвечает к тому же за формирование скелета. В больших количествах содержится в следующих продуктах: морковь, свекла, крапива, тыква, помидоры, красный перец, кукуруза, абрикосы. При кипячении не разрушается, хотя длительному температурному воздействию его лучше не подвергать.

Витамин В1, тиамин, отвечает за функционирование нервной системы и участвует в обмене веществ. Сам по себе вырабатывается микрофлорой кишечника. Правда, в недостаточной для нас степени. Содержится в больших количествах в следующих продуктах: пшеничная мука высшего сорта, хлебобулочные изделия, гречка, рис, овес, рожь, дрожжи, желток, орехи, бобовые, свинина и говядина.

Витамин В2 , рибофлавин, «витамин роста», отвечает за образование гемоглобина в крови, ускоряет заживление ран. В больших количествах содержится в следующих продуктах: дрожжи, злаковые, свежие овощи, яйца, молоко, мясо, рыба. Обратите внимание, что щелочная среда уничтожает этот витамин. Также плохо действуют на него и ультрафиолетовые лучи.

Витамин Е, токоферол, «витамин молодости», отвечает за функционирование мышечной системы, половых желез. Очень много этого витамина содержат следующие продукты: растительное масло, шиповник, желток, зеленые листья растений. На него разрушительно действует щелочная среда.

Чтобы сохранить витамины в продуктах, следует придерживаться некоторых несложных правил:
1. Хранить продукты в прохладном темном месте.
2. Не держать овощи, фрукты и зелень длительное время в воде.
3. Не подвергать продукты слишком сильному солнечному или искусственному освещению во время приготовления.
4. Заранее не нарезать продукты, делать это лишь в процессе приготовления.
5. Если мясо и рыбу запекать в фольге, они сохранят больше витаминов.
6. Вода, в которой замачивались бобовые, также содержит множество витаминов, поэтому во время варки лучше использовать ее.
7. Квашеную капусту, соленые огурцы хранить в рассоле, под грузом.
8. Квашеную капусту перед употреблением ни в коем случае не промывать в воде. Только выжимать от рассола.
9. Размораживать мясо при комнатной температуре, не помещая его в воду.
10. Овощи для варки погружать в уже кипящую воду и закрывать крышкой.
11. Слишком часто не перемешивать готовящееся блюдо.
12. Для приготовления различных блюд использовать отвары овощей. Идеальны для этого пищевые отходы, которые мы часто просто выбрасываем: капустные кочерыжки.
13. Готовое блюдо употреблять в пищу сразу, стараясь не хранить его.
14. Минимизировать период термической обработки готовящихся продуктов.

Наше ежедневное меню в весеннее время должно быть разнообразным: овощи, фрукты, зелень, крупы, продукты животного происхождения. Разнообразие необходимо еще и потому, что в мире попросту не существует универсального продукта, в котором бы содержались все нужные нам витамины.

При покупке фруктов и овощей следует обращать внимание на их внешний вид. Плоды должны быть крепкими, зелень не увядшей. Пролежавшие длительное время фрукты и овощи теряют многие витамины. К тому же мы не знаем, в каких условиях их хранили. Так что лучше всего не приобретать ничего впрок, все покупать по мере необходимости. Исключениями могут быть всевозможные крупы и продукты длительного хранения.

В процессе приготовления пищи многие витамины могут быть потеряны, старайтесь этого не допускать, придерживаясь наших правил.

Например, свежую зелень хорошо употреблять сразу, пока она еще «сочная». Так как витамин С при кипении разрушается, нарезанные петрушку, укроп, зеленый лук, лучше добавлять порционно непосредственно в тарелку с борщом или супом, а не кипятить их в кастрюле. Очень неплохо ставить на стол хорошо промытую зелень в качестве витаминного добавления к разным блюдам.

Всевозможные салаты, как овощные, так и фруктовые, лучше приготовлять перед употреблением. Если это невозможно, например, ожидаются гости, и стол к их приходу должен быть накрыт, старайтесь хотя бы не заправлять салаты ни солью, ни специями, ни маслом или майонезом. Нарезанные овощи лучше всего прикрыть сверху крышкой и держать в холодильнике, но при самой высокой температуре. Либо, что предпочтительнее, в темном и прохладном месте – не холодном.

Также если по какой-либо причине дома сохранился железный нож, избавляйтесь от него немедленно, потому что железо – первый враг витамина С.

Важно помнить, что один из главных витаминов, витамин А, плохо усваивается организмом без своего дополнения, витамина Е. Например, во многих семьях в качестве источника витамина А употребляют в пищу тертую морковь. Иногда с сахаром. Считайте, что все впустую, пока в нее не добавлено немного растительного масла, либо сметаны или майонеза.

Итак, мы уже выяснили, что в весенний период, в период обострения авитаминоза, очень важно употреблять в пищу свежие овощи, фрукты и зелень. Хороши также свежевыжатые фруктовые или овощные соки, например, соки апельсина, моркови, томатов, тыквы.

В некоторые соки, в частности, морковный, неплохо добавлять немного меда.

Очень богата витамином С так любимая нами квашеная капуста. Желательно употреблять ее в течение двух-трех часов после того, как она вынута из рассола. Вообще в капусте витамина С столько же, сколько в апельсине.
Богатейшим источником витаминов признаны проросшие зерна: пшеницы, гороха, фасоли. Их содержание в ростках увеличивается в несколько раз.

Отличной профилактикой авитаминоза является отвар шиповника. Шиповник – не только лекарственное растение, это еще и один из самых богатых витаминных источников. В нем содержатся витамины: А, В2, Е, С, Р, К. При этом три последних в таком большом количестве, что всего две ягодки шиповника обеспечивают суточную потребность человека в этих витаминах. Хорошо приготовлять настой шиповника следующим образом. В термос кладутся сухие ягоды, хорошо промытые, и заливаются кипятком. Ягод следует брать совсем немного, ориентируясь на размеры термоса. Скажем, нескольких штук на стакан воды будет вполне достаточно.

Надеемся, что наши советы помогут многим восстановить жизненные функции организма в период весеннего авитаминоза. Потому что весной мы должны радоваться жизни вместе с расцветающей навстречу солнцу природой.

Чем больше учёные изучают витамины и их влияние, тем больше приходят к выводу, что большинство болезней происходит от недостатка или дисбаланса витаминов в человеческом организме. Имеются в виду те «болезни», которые медленно, но верно проявляются с возрастом, мешая вкушать этот прекрасный мир во всей красе. Витамин D как раз из таких. Он необходим для правильного роста костей, состояния костных тканей, способности отложения кальция, регулировки минерального обмена и для здоровья кожи. Витамин D действует и как гормон, оказывая влияние на клетки кишечника и почек, стимулируя выработку белка для транспортировки кальция. Одним словом, без витамина D человек был бы слабым, с искривлённым скелетом, дети бы болели рахитом, а взрослые ломали бы руки и ноги из-за неусваивания кальция. Конечно, свойства витамина D этим не ограничивается, мы ещё вернёмся к полному списку того, что он «умеет».

Витамин D синтезируется в организме человека при двух условиях: достаточное количество витамина Е и ультрафиолет солнечных прямых лучей в утренние и вечерние часы. Для успешного синтеза необходима пища, богатая холестерином (правильным, который не откладывается и не образует бляшек) и провитаминами, то есть, правильное сбалансированное питание. При этом особенно «нажимать» на продукты, содержащие холестерин, не нужно, достаточно соблюдать пищевой баланс, включая время от времени в рацион продукты из этого списка:

• Сливочное масло,
• Сырой яичный желток,
• Печень трески и других рыб,
• Икра,
• Сыр и творог,
• Грибы,
• Петрушка,
• Крапива,
• Люцерна.

Поэтичная рекомендация принимать солнечные ванны утром и вечером на самом деле прозаически связана с длинной волны ультрафиолетового излучения. Именно в утренние и вечерние часы солнечные лучи действуют в несколько раз эффективнее дневного солнца. Днём от солнца можно получить лишь тепловой удар, а то и ожоги. В больших городах из-за сильной задымлённости солнечные лучи лишаются большей части нужного для синтеза витамина D ультрафиолета, и именно поэтому летом, да и в другое время, полезно встретить рассвет за городом. Поверьте, ощущение отдыха и восполнения сил всего от одной такой процедуры в неделю зарядит вас на несколько дней, вернув работоспособность и жизнерадостность.

Витамин D не только укрепляет кости и улучшает состояние кожи, он повышает устойчивость к самым разным болезням, регулирует деятельность щитовидной железы и нормализует свёртываемость крови. Болезни сердца, диабет, артрит, атеросклероз и даже рак – во многих случаях от систематического долговременного недостатка витамина D. Состояние кожи, её здоровье, устойчивость к кожным болезням от безобидных язвочек и отшелушивания, до псориаза - это ещё одна «специализация» витамина D.

К сожалению, понять, что именно этого витамина нам не хватало последние годы, «помогает» какая-либо болезнь. И совсем грустно, когда человек осознаёт причину половины своих болезней из-за нехватки витаминов уже в преклонном возрасте, когда изменить что-то бывает чрезвычайно тяжело. Но даже в этот период витамин D помогает преодолевать или даже полностью избежать старческого склероза, зачастую развивающегося, опять же, от дефицита этого неприметного витамина. Помогая усваивать кальций и магний, витамин D стимулирует восстановление защитных оболочек нервов и может считаться одним из сильных помощников в профилактике и даже терапии рассеянного склероза. Хуже этой болезни может быть только рак. И тут витамин D вносит свою лепту: раковые клетки замедляют рост, давая надежду на излечение при условии нормального синтеза витамина D в организме. В качестве профилактического средства витамин D применяют при лечении многих видов рака.

Не вдаваясь в точные цифры, можно сразу обозначить тех, кто попадает в «группу риска», у кого возможен недостаток витамина D:

• В первую очередь, это люди, живущие на севере, там, где недостаток солнечного света в соединении с жёсткими условиями труда, изнашивает организм раньше времени. Северянам ничего не остаётся, как есть больше рыбы и чаще бывать на солнце.
• Люди разных профессий, горожане, ведущие ночной образ жизни. Работая ночью и отдыхая в квартирах днём, они лишают себя солнечного света, а значит, и синтеза необходимого витамина. Только усилие воли или требование от работодателей гибкого графика поможет исправить ситуацию. Поверьте, здоровье не стоит тех денег, которые платят за ночные смены.

• Жители больших городов, задымлённость которых препятствует проникновению необходимого ультрафиолета для синтеза витамина D. Только частые выезды за город, встреча рассвета и прогулки на закате смогут привести всё в норму. Отчасти поможет усиленная диета с включением необходимых продуктов.

• Сильный загар тоже представляет опасность. Люди с тёмной кожей рискуют больше других, так как тёмная кожа снижает интенсивность синтеза витамина D. Сместите пребывание на солнце на утренние и вечерние часы, когда специфическая длинна волны солнечного УФ излучения эффективно активизирует синтез витамина.
• Пожилые люди из-за малой подвижности и редких прогулок на воздухе получают меньше солнечных лучей, к тому же кожа пожилого человека синтезирует витамин D в два раза меньше. Вывод: больше надо бывать на улице, особенно утром, совершать прогулки в парках или выезжать за город.

• Вегетарианцы. Отсутствие животной пищи не всегда в должной мере восполняется пищей растительной. Рискуют строгие вегетарианцы сильно, так как нет источника для синтеза витамина при равных условиях. Вывод: увеличить количество растительной пищи, содержащей необходимое сырьё для синтеза витамина D – грибы, петрушку, люцерну, крапиву, хвощ. Не забывайте, что содержание провитаминов группы D в растительной пище крайне низкое, и усваиваются они лучше всего в сочетании с растительными (или животными) жирами. Старайтесь заправлять салаты из сырых трав и овощей маслами, содержащими большое количество витамина Е: соевым, хлопковым, нерафинированным подсолнечным или оливковым, содержащим кроме витамина Е омега-3 и омега-9 жирные кислоты.

Ничего сверхъестественного для того, чтобы быть здоровыми, не надо: соблюдайте пищевой баланс и чаще бывайте на свежем воздухе. Кушайте рыбку, особенно обратите внимание на печень трески. Не увлекайтесь кофе, который вымывает кальций, больше пейте чая, который богат витаминами и теином – веществом, аналогичным кофеину, но не разрушающим наш организм. Витамин D жирорастворим, поэтому имеет свойство накапливаться в организме и при избытке действовать наоборот – во вред. Это важное ограничение касается любых витаминов, так как только баланс и гармония всех веществ в организме помогает ему функционировать наиболее эффективно. Именно это явление и называют таким расплывчатым понятием «здоровье». Руководствуйтесь принципом: меньше солнца – больше продуктов-сырья для синтеза витамина, больше солнца – уменьшайте, но не исключайте эти же продукты из рациона.

Только представьте себе – сколько сил и энергии нужно маленькому человечку, чтобы сформироваться как личность, вынести запредельные нагрузки (как психологические, так и физические), да просто вырасти, наконец! Для того чтобы наши карапузы росли здоровыми, крепкими и жизнерадостными, необходимо учитывать множество факторов, и витамины стоят в этом списке не на последнем месте. Надо также помнить и о том, что дефицит витаминов проявляется у детей не сразу, а может дать совершенно неожиданные осложнения в подростковом возрасте или даже позже.

Малыши нуждаются в витаминах не меньше нас с вами. Самые первые витамины ребёнок получает с молоком матери – самым естественным способом и в наилучшем сочетании. Мамы, осознанно лишающие своего ребёнка грудного молока, поступают крайне неблагоразумно.

У деток постарше основным источником витаминов являются продукты питания, поэтому нужно серьёзно подойти к составлению меню ребёнка. Необходимо помнить, что питание должно быть не только полезным, но и разнообразным и сбалансированным. Например, очень полезную телячью печень можно употреблять лишь раз в неделю. Необходимо также знать о сочетаемости продуктов (но это уже другой разговор). В детском питании нужно широко использовать самые разнообразные продукты. О них мы и расскажем.

Молоко и кисломолочные продукты необходимо употреблять каждый день (и не только детям!). Кефир, сыр, домашний йогурт, творог способствуют укреплению иммунитета, обогащают организм витаминами А, В12, микроэлементами, а также являются отличной профилактикой дисбактериоза.

Полезны и масла, как сливочное, так и многие растительные. Ребёнку достаточно всего 3-5 г любого масла в день, чтобы обеспечить организм жирорастворимыми витаминами А, D, Е, моно- и полиненасыщенными жирными кислотами. Они помогают развитию и росту, защищают от инфекционных заболеваний и микробов. Сливочное (с содержанием жиров не менее 72,5%) и растительное (подсолнечное, кукурузное, оливковое) масло можно добавлять в каши, первые блюда, салаты.

Свёкла - овощ, который круглый год не утрачивает своих полезных свойств. Она содержит витамины С, В1, В2, РР, пектины, микроэлементы – железо и калий. Свёкла полезна для работы сердечно-сосудистой системы и пищеварительного тракта.

Витамин D жизненно необходим организму, а уж растущему и подавно! Без этого витамина он не может использовать кальций и фосфор для роста костей и зубов, а его недостаток вызывает рахит. Это единственный витамин, который может синтезироваться в организме не только из пищевых продуктов – витамин D вырабатывается под воздействием солнечных лучей. В зимнее время года ребёнку необходимо восполнять недостаток витамина D. Солнышко выглядывает редко, поэтому нужно найти продукты, богатые этим витамином. Это сметана, сельдь, все виды печени, молоко, масло, лосось (даже в консервированном лососе содержится огромное количество витамина D), рыбий жир. Но наиболее приемлемым источником витамина D для маленького ребёнка является желток. Если вашей крохе исполнился год, и у него нет аллергии на яйца, то можно давать ему каждый день по одному варёному желтку.

Отдельно стоит упомянуть о мясе. Ни в одном продукте не содержится такого количества животного белка, большого набора незаменимых аминокислот и железа, как в мясе. Помните: малыш ни в коем случае не должен быть вегетарианцем! Регулярно давайте ребёнку нежирное диетическое мясо: говядину, телятину, индейку или кролика.

Орехи, которые содержат много незаменимых полиненасыщенных жирных кислот и аминокислот, тоже должны присутствовать в рационе вашего малыша. Множество минеральных солей и витамины (А, Е, С и группы В) очень важны для правильного развития ребёнка. Однако не стоит давать орехи детям ранее трёхлетнего возраста, а если у вашего ребёнка аллергия, то об орехах придётся, к сожалению, забыть.

Надёжными источниками витамина С являются цитрусовые (лимоны, апельсины, мандарины и т.д.), все виды капусты, картофель, помидоры, салат, клубника, киви. При варке и жарении содержание витамина С уменьшается, но и оставшегося количества обычно бывает достаточно. А вот при повторном разогревании потери этого витамина просто огромны. При приготовлении салатов избегайте металлических тёрок – металл окисляет витамин С. Если у ребёнка нет аллергии, то цитрусовые должны присутствовать в его рационе постоянно. А один плод киви вообще содержит суточную норму витамина С! Только не стоит давать маленьким детям плоды киви вместе с косточками, лучше аккуратно их убрать.

И напоследок коротко обо всех витаминах и их воздействии на детский организм.

Витамин А влияет на цвето- и световосприятие, скорость роста, правильное развитие костной системы, ускоряет регенерацию слизистой, повышает сопротивляемость к болезням верхних дыхательных путей. Дефицит витамина А может привести к сухости конъюнктивы и кожи, а в тяжёлых случаях даже к куриной слепоте.

Витамин В1 играет основную роль в углеводном обмене, улучшает умственную деятельность, отвечает за зрение. Недостаток этого витамина на протяжении длительного времени вызывает атрофию мышц.

Витамин В2 принимает участие в обмене веществ, влияет на процесс роста, помогает поддерживать здоровье кожи, волос и ногтей, важен для зрения. При недостатке витамина В2 возможны задержка роста, сухость губ, образование «заед», «закисание» глаз.

Витамин В6 необходим для выработки антител и красных кровяных телец. Он обеспечивает правильное функционирование нервной системы, предупреждает малокровие, значительно повышает иммунитет. Признаками недостатка этого витамина являются частые раздражения на коже, воспаление ротовой полости, нарушения нервной системы.

Витамин В9 - фолиевая кислота - обеспечивает здоровый вид кожи, предупреждает малокровие, улучшает аппетит у ослабленных детей. Дефицит фолиевой кислоты вызывает задержку роста, анемию, проблемы с пищеварением.

Витамин В12 активизирует работу мозга, участвует в создании красных кровяных телец, влияет на рост, улучшает память, повышает аппетит. При его недостатке развиваются невралгические нарушения, к примеру, чрезмерная возбудимость, а также анемия.

Витамин С помогает правильному развитию зубов, ускоряет заживление ран, усиливает иммунитет, ослабляет аллергические реакции. Недостаток его опасен ослаблением защитных функций организма.

Витамин D играет важную роль в процессе формирования костной такни, регулирует баланс кальция и фосфора в организме. Недостаток его чреват появлением рахита, а избыток приводит к размягчению костей, так что будьте внимательны с дозировкой.

Витамин Е необходим для правильного функционирования кровеносной, мышечной и нервной систем, ускоряет заживление ран, обладает противовоспалительным действием. При недостатке этого витамина в детстве ухудшается состояние кожи, возрастает вероятность малокровия, снижается иммунитет.

Витамин РР важен для правильного обмена веществ, помогает поддерживать хорошее состояние кожи. При его недостатке появляется общая слабость, сердечная аритмия, кожный зуд, проблемы с пищеварением.

Таким образом, становится понятно, что все витамины жизненно необходимы детям. Питайтесь правильно сами и правильно кормите ваших деток, и пусть они вас только радуют!

 

Отношение к собственным ногтям у каждого своё. Кто-то воспринимает их как нечто само собой разумеющееся, раз в неделю состригая отросшие ногти чуть ли не «до мяса», и считает их удобным приспособлением – открыть банку пива или подцепить что-нибудь. А для другой половины человечества ногти являются одной из важных составляющих внешнего облика, и эта половина тратит время и средства, чтобы коготки были безупречны и выглядели исключительно как украшение. Но для любого из нас важно, чтобы ногти были здоровыми. А для этого нам нужны витамины и минералы для ногтей

Для начала – несколько слов о строении ногтей. Если сказать просто, то ногти – это плотные роговые пластинки на верхней поверхности кончиков пальцев рук и ног. Эти пластинки лежат на так называемом ногтевом ложе. Главная функция ногтей – это защита кончиков пальцев от механических повреждений. Верхняя часть кожной складки надвигается на ногтевую пластинку и называется ногтевым валиком. Край валика представляет собой мёртвые клетки. Ногтевые валики не дают инородным телам и бактериям проникнуть к ростковой зоне ногтя. Когда край валика высыхает и отслаивается, возникает такая неприятная вещь как заусеницы.

Различают корень и тело ногтя. Корень – это задняя часть ногтевой пластинки, почти полностью скрытая под задним ногтевым валиком. Небольшая часть корня выступает из-под валика в виде беловатого участка – луночки ногтя. Корень ногтя ещё называют матрицей. Именно в матрице происходит образование ногтевой пластинки. Матрица состоит из эпителиальных клеток, которые превращаются в роговые пластинки ногтя.

Видимая часть ногтя – ногтевая пластинка – состоит из кератина. Это белок, который присутствует в коже и из которого образуются волосы. Плотность кератина в ногтях и волосах зависит от количества атомов серы. Это количество во многом обусловлено наследственными особенностями. То есть, если у вас с детства мягкие тонкие ногти, то, как это ни грустно, ничего изменить нельзя (разве что механическим путём, вроде наращивания ногтей). Но если вдруг ранее прочные, твёрдые ногти вдруг стали слабыми и мягкими, то, скорее всего, это недостаток каких-то веществ или витаминов. Между слоями кератина в ногтях находятся тонкие прослойки воды и жира. Именно они придают блеск и эластичность нашим ногтям. Кстати, ноготь хорошо впитывает воду, увеличиваясь в толщину. У тех, кто подолгу контактирует с водой, ногти становятся толстыми и мягкими. Поэтому надевайте перчатки, когда моете посуду или полы – правило простое, но мало кто его соблюдает.

Ногти часто являются показателями болезненных процессов, которые происходят в нашем организме. Более того, на состояние ногтей оказывают негативное влияние наши вредные привычки, контакт со всякого рода синтетическими моющими средствами и несбалансированное питание.

Касательно питания у французов есть интересная пословица: «Что недоплатишь мяснику, то переплатишь аптекарю». И действительно, качество пищи, её разнообразие – это залог нашего здоровья в целом и красоты ногтей в частности. Пища – это источник энергии, но она также поставляет в наш организм всевозможные полезные вещества: микроэлементы, аминокислоты, биофлавоноиды, полифенольные соединения, и, конечно, витамины. Причём большинство этих веществ не синтезируется в нашем организме, и кроме как из еды нам их получить неоткуда. Но, согласитесь, на нашем столе часто бывают готовые продукты, консервы и всевозможные рафинированные продукты, бедные витаминами и минеральными веществами. К тому же, похвалиться полезной привычкой каждый день употреблять большое количество разнообразной зелени, фруктов и морепродуктов могут немногие.

А ведь недостаток витаминов для ногтей отрицательно сказывается на внешнем виде и их здоровье. Например, при недостатке витамина А ногти становятся сухими и ломкими, а по краям появляются утолщения. Дефицит витамина С проявляется точечными углублениями и уплотнениями ногтевых пластин, они слоятся и загибаются. При нехватке витамина Е ногти становятся очень хрупкими, часто появляются заусеницы. Когда на ваших ногтях образуются полоски, ногти становятся будто рифлёными и рост ногтей замедляется – это может быть признаком нехватки витаминов группы В. А если они приобретают серовато-жёлтый цвет, не блестят, на ногтевых пластинках появляются продольные и поперечные полосы, то это вполне может быть следствием недостатка витамина РР.

Поэтому лучшим выходом может стать правильно сбалансированное питание. Это не так сложно, как может показаться, так как одни и те же виды продуктов богаты многими витаминами и минералами для ногтей. О витаминах, их воздействии на организм (и на ногти, в частности) и об их содержании в продуктах питания и пойдёт речь ниже.

Для ногтей очень важны витамины А и Е, обладающие антиоксидантным воздействием. Это жирорастворимые витамины, поэтому нельзя строго ограничивать употребление жиров. Необходимо регулярно есть куриную и свиную печень, жирную морскую рыбу, сыр, яйца, свежие овощи и фрукты – именно в них содержится витамин А в различных формах. Витамин Е содержится в семенах и орехах, растительных маслах и злаках, бобовых, молоке, яичном желтке, зелёном салате. Эти витамины лучше всего работают в паре, дополняя действие друг друга.

Для того чтобы организм получал достаточное количество аскорбиновой кислоты (витамина С), нужно, чтобы на столе всегда были ягоды, фрукты и овощи с яркой окраской. Особенно много витамина С в облепихе, цитрусовых, сладком перце. Кстати, можно «подкормить» ногти аскорбинкой, погружая их в мякоть лимона – от этого они станут крепче и светлее.

Длинные, красивые ногти невозможно отрастить без достаточного количества витаминов группы В. Особенно важен витамин В1, который участвует в формировании кератина. Витамин В1 содержится в листовых зелёных овощах, проросших зёрнах пшеницы, гречневой и овсяной крупе, молочных продуктах, яйцах, печени. Витамин В3 мы можем получить из бурого риса, дрожжей, орехов и семечек, белых грибов, молока, яиц, рыбы и мяса. Витамином В5 богаты субпродукты, мясо птицы, яйца, злаки, отруби, брокколи, дрожжи. Витамин В12 отвечает за рост и здоровый цвет ногтей. Этот витамин содержится только в пище животного происхождения. Больше всего его в субпродуктах, устрицах, сардинах, лососёвых, крабах, в яичном желтке. Этот витамин содержится также в мясе, рыбе, сыре.

Витамин Н (биотин) – это «витамин красоты». Он содержится во многих растениях, субпродуктах, мясе, рыбе, яйцах, молоке и сыре.

Для лучшего усвоения кальция организму необходим витамин D. Большая часть этого витамина вырабатывается под воздействием солнца (не в солярии!). Витамин D также содержится в рыбе, печени рыбы, молоке, масле, твороге и сыре.

Кроме витаминов нашим ногтям необходимы различные микроэлементы. Это кальций, йод, магний, кремний, цинк, селен, железо, фтор.

Кальций содержится в кисломолочных продуктах, сыре, яйцах, мясе, рыбе, морепродуктах, различных видах капусты, шпинате, бобовых, орехах, инжире.

Йод – это, конечно, морепродукты. Чаще ешьте морскую капусту, жирную морскую рыбу, всевозможных моллюсков. Немного йода есть также в зелёном салате, шпинате, ананасах, шампиньонах, моркови, молоке.

Чтобы получить необходимое количество магния, нужно есть крупы, бобовые, орехи, семечки, кольраби, зелёный сладкий перец, хлеб из муки грубого помола, картофель, бананы, а также мясо домашней птицы.

При нехватке такого элемента, как кремний, ногти теряют эластичность. Этого не случится, если на вашем столе постоянно будут присутствовать блюда из растительных продуктов.

Недостаток цинка проявляется в виде точечных углублений на ногтях, белых пятнышек, ногти слоятся. Цинк содержится в зерновых и бобовых культурах, морепродуктах, орехах, зелени.

Селен делает ногти гладкими и блестящими. Селен есть в печени, почках, сердце, яйцах, отрубях, оливках, морской капусте.

Если ногти стали вогнутыми, неровными, бледными, это может означать недостаток железа. Основными источниками железа являются мясо, печень, птица, тунец, бобовые, капуста, кабачки, овёс, ягоды и фрукты. Железо лучше усваивается с аскорбиновой кислотой и фтором.

Фтор содержится в креветках, рыбе, крупах, орехах, яйцах, мясе, молоке, шпинате, луке, яблоках, грейпфрутах.

Дефицит серы может вызвать деформацию ногтей, поэтому чаще ешьте свежие салаты, баклажаны, капусту, лук, чеснок, гречку и овсянку.

Если вы будете часто включать в своё меню рыбные и ые, всевозможные муссы, желе, мармелады – то есть блюда, в которых есть желатин – то это поможет вам избежать хрупкости и ломкости ногтей. Но если у вас в крови повышено содержание фактора свёртывания крови – протромбина – с такими блюдами следует быть осторожнее, так как желатин может сгущать кровь.

У каждого витамина и микроэлемента в нашем организме своя роль, но надо помнить, что в организме всё очень тонко взаимосвязано. Например, если в вашем рационе преобладают углеводы, то вашему организму требуется больше витаминов В2 и С. А при недостатке в пище белка нарушается преобразование каротина в витамин А, снижается усвоение витаминов В2, В3 и витамина С. Но если вместо того чтобы начать питаться правильно, вы захотите избавиться от всех проблем одним махом (точнее – одной таблеткой), то помните, что избыток витаминов грозит гораздо большими неприятностями, чем их недостаток. Например, излишек аскорбиновой кислоты может спровоцировать появление трещин на ногтях. К тому же синтетические витамины усваиваются гораздо хуже, чем натуральные, и даже могут вызвать аллергическую реакцию.

О фолиевой кислоте постоянно слышат женщины, которые ждут ребёнка или планируют беременность – доктора в обязательном порядке выписывают витаминный комплекс, содержащий витамин В9. Но не только будущему ребенку полезен витамин В9, он жизненно необходим всем нам. А вот в том, какую роль в процессах, происходящих в нашем организме, играет фолиевая кислота, мы сейчас попробуем разобраться.

Витамин В9 – это витамин, которого чаще всего не хватает человеку. А ведь он нужен нашему организму буквально «с головы до ног». Почему? Потому что витамин В9 отвечает за качество нашей крови. Без фолиевой кислоты не будут образовываться новые кровяные клетки, в том числе и эритроциты, или, что ещё хуже, они могут вырасти ненормально большими. Поэтому для создания качественной крови нам жизненно необходимы не только железо и медь, но и витамины, особенно В2, В12, С и обязательно В9. Именно витамин В9 поставляет углерод для синтеза железосодержащего протеина в гемоглобине. Помните уроки биологии? Гемоглобин приносит всем клеточкам нашего тела кислород.
Но не только функциями кроветворения ограничивается сфера деятельности фолиевой кислоты. Витамин В9 требуется также для синтеза нуклеиновых кислот, содержащих наследственную информацию, вот почему это так важно для зарождающейся жизни. Витамин В9 предотвращает внутриутробные аномалии плода, необходим для его правильного развития и роста, и именно поэтому будущие мамочки должны обязательно принимать повышенные дозы этого витамина.

Витамин В9 стимулирует производство соляной кислоты в желудке, что способствует возбуждению у нас аппетита при виде пищи. Это особенно важно для людей старше 40 лет – в этом возрасте у большинства из них кислотность желудочного сока снижается, а ведь соляная кислота является мощным оружием против паразитов и пищевых ядов. Кроме того, при низкой кислотности организм не справляется с усвоением белка, что совсем не хорошо. Витамин В9 положительно влияет на функции кишечника и печени: в печени, в частности, он повышает содержание холина (витамина В5), а в сочетании с витаминами В6 и В12 оказывает антисклеротическое действие. Видите, как всё связано!

Но, пожалуй, самое интересное качество витамина В9 – это его способность влиять на наше настроение. Фолиевая кислота обеспечивает обмен особого белка – метионина. При этом создаются нервные возбудители – серотонин и норадреналин. Серотонин – «гормон счастья» – успокаивает нервную систему, настраивает нас на светлые, радостные мысли и спокойный сон. А норадреналин помогает нам зарядиться оптимизмом на весь день – ведь это вещество позволяет легко и с энтузиазмом решать проблемы. Но если в мозге у человека не хватает фолиевой кислоты, то человек вроде бы точно так же активно и динамично принимается за решение проблемы, которая вызвала стресс, но ему недостаёт эйфории, того радостного возбуждения, которое вызывает норадреналин. А когда в организме не хватает норадреналина, то для борьбы со стрессом кора надпочечников выбрасывает в кровь адреналин. Можно сказать, что адреналин – животный возбудитель, а норадреналин – это гормон оптимизма, который выработался в нервной системе человека на протяжении тысяч и тысяч лет, и который отличает нас от животных.

Поэтому любой специалист по витаминам, посмотрев на людей, вечно спешащих куда-то с озабоченными или даже мрачными лицами, невольно задаётся вопросом: а не оттого они так невеселы и озабочены, что им не хватает витамина В9? Наша усталость – это проявление защитной реакции организма на стрессовые ситуации, когда все процессы переводятся в «экономичный режим», при котором тратится меньше питательных веществ. А когда в организм поступает новая порция фолиевой кислоты, то мы сразу ощущаем прилив энергии, жизненных сил и оптимизма.

И ещё один факт – специалисты давно отметили, что почти у 30% всех больных, обращавшихся к психиатрам, очень сильно понижено содержание фолиевой кислоты в крови. Дополнительные дозы витамина В9 снижают остроту психических заболеваний.

Здоровому человеку необходимо 400 мкг витамина В9. Беременным женщинам его требуется вдвое больше, а кормящим матерям – 600 мкг. Если вы иногда употребляете спиртное, будь то вино, коктейль или пиво, то вам, скорее всего, не хватает фолиевой кислоты. (Кстати, если вы нечаянно «перебрали» накануне, то первейшим средством при отравлении алкоголем и метиловым спиртом является именно фолиевая кислота – она буквально «вымывает» яды из организма). При приёме противозачаточных средств, чрезмерном употреблении бактерицидных лекарств и мочегонных трав обязательно необходимо принимать повышенные дозы витамина В9.

Дефицит витамина В9 проявляется в виде усталости, депрессивных состояний, бессоннице, раздражительности, забывчивости, слабости, невралгических болей, бледности кожных покровов, воспалении дёсен – в общем, приятного мало.

Но хватит ужасов, перейдём к жизнеутверждающей части нашей статьи. Витамин В9 содержится почти во всех продуктах питания, но, к сожалению, неправильное приготовление практически полностью разрушает его. Само название витамина – фолиевая кислота – произошло от латинского «фолиум», что означает «лист», потому что фолиевая кислота в больших количествах содержится в листьях, но только в свежих, зелёных. Поэтому нам так хорошо помогают настои из свежих листьев малины, смородины, шиповника – именно настои, а не отвары! Мощными целительными свойствами обладают также зелёные листья липы, берёзы, одуванчика, подорожника, крапивы, тысячелистника, сныти, мяты и многих других трав.

Хорошими источниками витамина В9 являются также субпродукты (печень, почки, сердце, язык), дрожжи, фрукты, сухие бобы, чечевица, фасоль и горох, неочищенное зерно и ростки пшеницы, сухофрукты, арахис, миндаль, грибы. Много витамина В9 содержится в разных видах капусты, салата, в петрушке, свёкле, огурцах. Поэтому по возможности ешьте овощи и фрукты сырыми – рецептов всевозможных салатиков сейчас огромное количество (и на «Кулинарном Эдеме», кстати, тоже!)

Помните, что при варке уничтожается более половины витамина В9, содержащегося в продукте. Свежее деревенское молоко содержит довольно много витамина В9, а вот в пастеризованном или стерилизованном молоке его почти нет. Поэтому, если необходимо что-то приготовить (не есть же печёнку в сыром виде), то делайте это максимально быстро, на сильном огне и в закрытой посуде. Или попробуйте освоить способ быстрого приготовления с использованием сахара – при этом способе за счёт образования плотной карамельной корочки время приготовления сокращается как минимум вдвое, и содержание витаминов и полезных веществ сохраняется максимально.
Будьте здоровы!